sveikos sėklos

Mūsų straipsnis papasakos apie visas šių produktų maistines vertes

 1. Linų sėklos

Linų sėmenys yra puikus skaidulų ir omega-3 riebalų, ypač alfa-linoleno rūgšties, šaltinis. Tačiau omega-3 riebalų yra pluoštiniame išoriniame sėklos apvalkale, kurio mūsų organizmas negali lengvai virškinti.

Todėl reikia padidinti omega-3 kiekį, geriausia naudoti maltus linų sėmenis.

28 g linų sėmenų porcijoje yra:

Kalorijos: 152

Skaidulos: 7,8 g

Baltymai: 5,2g

mononesotieji riebalai: 2,1 g

Omega-3 riebalai: 6,5 g

Omega-6 riebalai: 1,7 g

Manganas: 35 % 

Tiaminas (vitaminas B1): 31 % 

Magnis: 28 % 

Sėklose taip pat yra įvairių polifenolių, ypač lignanų, kurie veikia kaip svarbūs antioksidantai. Linų sėmenyse esantys lignanai, taip pat skaidulos ir omega-3 riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius. Po tyrimų paaiškėjo, kad linų sėmenų vartojimas sumažina „blogųjų“ lygį. MTL cholesterolio kiekį ir net kraujospūdį, ypač jei valgote visą dieną ilgiau nei 12 savaičių.

Kai kurie ekspertai paaiškino, kad linų sėklų valgymas gali sumažinti vėžiu sergančių pacientų, įskaitant krūties vėžiu sergančias moteris, augimo žymenis. Tokie veiksmai siejami su linų sėmenyse esančiais lignanais. Kadangi lignanai iš esmės yra fitoestrogenai ir yra panašūs į moterišką lytinį hormoną estrogeną. Be to, panaši pažanga buvo įrodyta sergant vyrų prostatos vėžiu. Linų sėmenys gali ne tik sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, bet ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai, matyt, sumažina diabeto tikimybę.

2. Chia sėklos

Chia sėklos yra labai panašios į linų sėklas, nes jos taip pat yra geras skaidulų ir omega-3 riebalų bei daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis.

28 g chia sėklų porcijoje yra:

Kalorijos: 137

Luoštas: 10,6 g

Baltymai: 4,4 g

mononesotieji riebalai: 0,6 g

Omega-3 riebalai: 4,9 g

Omega-6 riebalai: 1,6 g

Tiaminas (vitaminas B1): 15 % 

Magnis: 30 % 

Manganas: 30 %

Kaip ir linų sėklose, chia yra svarbių antioksidantų polifenolių.

Įdomu tai, kad valgant chia sėklas gali padidėti lipoinės rūgšties kiekis kraujyje. Tai svarbi omega-3 riebalų rūgštis, kuri padeda sumažinti uždegimą. Mūsų organizmas lipoinę rūgštį gali paversti kitais omega-3 riebalais, tokiais kaip eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurios yra omega-3 riebalai, randami riebioje žuvyje.  Tačiau šis konversijos procesas organizme yra gana neefektyvus.

Chia sėklos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kai jos vartojamos iškart po valgio. Be to, chia mažina apetitą ir širdies ligų vystymąsi.

3. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra puikus vegetariškų baltymų šaltinis. Tiesą sakant, juose yra daugiau nei 30% baltymų ir daug kitų būtinų maistinių medžiagų. Be to, kanapėse yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti.

Tyrimai parodė, kad kanapių sėklų baltymai yra pranašesni už daugelį kitų augalinių šaltinių.

28 g kanapių sėklų porcijoje yra:

Kalorijos: 155

Skaidulos: 1,1g

Baltymai: 8,8g

mononesotieji riebalai: 0,6 g

Polinesotieji riebalai: 10,7 g

Magnis: 45 %

Tiaminas (vitaminas B1): 31 %

Cinkas: 21 %

Sėklų aliejuje omega-6 ir omega-3 riebalų santykis yra maždaug 3 x 1, o tai laikomas geru santykiu. Kanapių sėklose taip pat yra gama-linoleno rūgšties, kuri turi priešuždegiminį poveikį.

Šių sėklų aliejus teigiamai veikia širdies sveikatą, nes padidina omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje. O priešuždegiminis omega-3 riebalų rūgščių poveikis savo ruožtu pagerina žmonių, turinčių egzemos simptomus, būklę. Tyrimas parodė, kad žmonės, kenčiantys nuo egzema, nepatyrė odos sausumo, niežėjimo ir kitų lėtinių simptomų  uždegimas – po 20 savaičių kanapių aliejaus vartojimo. 

Dėl šios priežasties daugelis žmonių vartoja kanapių sėklų papildus.

4. Sezamo sėklos

Sezamo sėklos populiarios Azijoje ir Vakarų šalyse, pastos, vadinamos tahini, pavidalu. Kaip ir kitose sėklose, jose yra daug įvairių maistinių medžiagų. 

28 gramų sezamo sėklų porcijoje yra:

Kalorijos: 160

Skaidulos: 3,3 g

Baltymai: 5 gramai

mononesotieji riebalai: 5,3 gramo

Omega-6 riebalai: 6g

Varis: 57 %

Manganas: 34 % 

Magnis: 25 % 

Kaip ir linų sėmenyse, šiose sėklose yra daug lignanų, tačiau vienas ypač išsiskiria: sezaminas. Tiesą sakant, sezamo sėklos yra geriausiai žinomas maistinis lignanų šaltinis. Kai kurie įdomūs tyrimai parodė, kad sezamo bakterijos gali paversti žarnyno bakterijas kito tipo lignanu, vadinamu enterolaktonu. Ir jis savo ruožtu veikia kaip lytinis hormonas estrogenas. Be to, mažas šio lignano kiekis organizme siejamas su širdies ligomis ir krūties vėžiu. Pravartu žinoti, kad moterims po menopauzės, penkias savaites kasdien vartojusioms po 50 g sezamo sėklų miltelių, gerokai sumažėjo cholesterolio kiekis kraujyje ir pagerėjo lytinių hormonų būklė. Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, o tai sustiprina daugelio ligų, įskaitant artritą, simptomus. Ekspertai teigė, kad kasdien & nbsp; vartojant 40 g sezamo miltelių du mėnesius, žmonėms, sergantiems kelio artroze, galima žymiai sumažinti skausmą ir uždegimą. Pusiau profesionalūs sportininkai patyrė reikšmingą raumenų pažeidimo ir oksidacinio streso sumažėjimą bei padidino aerobinį pajėgumą.

5. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra populiariausios ir dažniausiai naudojamos sėklos. Jie yra geras fosforo, mononesočiųjų riebalų ir omega-6 riebalų šaltinis.

28 g moliūgų sėklų porcijoje yra:

Kalorijos: 151

Skaidulos: 1,7g

Baltymai: 7g

mononesotieji riebalai: 4 g

Omega-6 riebalai: 6g

Manganas: 42 % 

Magnis: 37 % 

Fosforas: 33 % 

Moliūgų sėklos yra geras fitosterolių, augalinių junginių, padedančių sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, šaltinis. Šios sėklos turi daug naudos sveikatai, greičiausiai dėl daugybės maistinių medžiagų. Stebėjimo tyrimas parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau moliūgų ir saulėgrąžų sėklų, žymiai sumažino riziką susirgti krūties vėžiu. Moliūgų sėklos gali padėti sumažinti šlapimo pūslės akmenligės atsiradimo riziką, nes sumažina kalcio kiekį šlapime.

Moliūgų sėklų aliejus gali pagerinti prostatos ir šlapimo takų sutrikimų simptomus. Be to, palengvinti žmonių, turinčių hiperaktyvios šlapimo pūslės simptomus, būklę ir pagerinti vyrų, kurių prostata išsiplėtė, gyvenimo kokybę. Moterų po menopauzės tyrimas taip pat parodė teigiamą aliejaus poveikį, kuris padėjo sumažinti kraujospūdį, padidinti „gerąjį“ DTL cholesterolis ir pagerinti menopauzę.

6. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklose yra daug baltymų, mononesočiųjų riebalų ir vitamino E.

28 gramų saulėgrąžų sėklų porcijoje yra:

Kalorijos: 164

Skaidulos: 2,4 g

Baltymai: 5,8 g

mononesotieji riebalai: 5,2 g

Omega-6 riebalai: 6,4 g

Vitaminas E: 47 % 

Manganas: 27 % 

Magnis: 23 % 

Saulėgrąžų sėklos mažina uždegimą vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Saulėgrąžų sėklų vartojimas daugiau nei penkis kartus per savaitę buvo susijęs su mažesniu C reaktyviojo baltymo – pagrindinės cheminės medžiagos, susijusios su uždegimu, lygiu.

Moterims, vartojant 30 g saulėgrąžų sėklų kasdien tris savaites, sumažėja bendras ir MTL cholesterolio kiekis bei trigliceridų kiekis kraujyje, kurie mažina uždegimą.

Trumpas

Sėklos yra puikus sveikųjų riebalų, veganiškų baltymų, skaidulų ir antioksidacinių polifenolių šaltinis. Be to, jie mažina tam tikrų ligų riziką. Pavyzdžiui, sėklose esantys lignanai mažina cholesterolio kiekį ir vėžio vystymąsi.

Sėklos galima dėti į salotas, sriubas, jogurtus, avižinius dribsnius, kokteilius, kepinius, jos yra lengvas naudingų maistinių medžiagų šaltinis mūsų mityboje.

< span style=' font-family: arial, helvetica, sans-serif; font-size: small;'>Autorius Ruairi Robertson, mokslų daktaras, 2017 m. spalio 9 d.