Kas yra magnis?
Magnis yra vienas gausiausių mineralų žemėje ir jo yra daugelyje maisto produktų. Jis svarbus žmogaus sveikatai, nes dalyvauja daugiau nei 600 ląstelių reakcijų visame kūne.
Iš tikrųjų kiekvienai ląstelei ir organui reikalingas šis mineralas, kad jis tinkamai veiktų. Magnis prisideda prie kaulų sveikatos, taip pat tinkamam smegenų, širdies ir raumenų funkcionavimui.
Magnio papildai buvo susiję su daugybe problemų, įskaitant kovą su uždegimu, vidurių užkietėjimu ir kraujospūdžiu. Be to, magnis gali padėti gydyti nemigą.
Galimi magnio papildų tipai, įskaitant magnio citratą, magnio oksidą ir magnio chloridą.
Magnis gali padėti jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti
Jūsų kūnas ir smegenys turi atsipalaiduoti, kad užmigtumėte.
Cheminiu lygmeniu magnis padeda šiam procesui suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda jaustis ramiems ir atsipalaidavusiems.
Pirma, magnis reguliuoja neurotransmiterius, kurie siunčia signalus į nervų sistemą ir smegenis. Jis taip pat reguliuoja hormono melatonino kiekį, kuris reguliuoja miego ir pabudimo ciklą.
Antra, šis mineralas jungiasi prie gama aminosviesto rūgšties (GABA) receptorių. GABA yra neurotransmiteris, atsakingas už nervų sistemos atpalaidavimą.
Ramindamas nervų sistemą, magnis gali padėti paruošti kūną ir protą miegui.
Magnis padeda suaktyvinti neuromediatorius, atsakingus už kūno ir proto nuraminimą.
Magnio trūkumas trukdo miegoti
Magnio trūkumas organizme gali sukelti neramų miegą ir net nemigą.
Tyrimai su pelėmis parodė, kad šis mineralas yra būtinas normaliam miegui. O aukštas ir žemas lygis gali sukelti miego problemų.
Žmonės, kuriems gali kilti magnio trūkumo rizika, yra:
Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų. Dėl virškinimo problemų organizmas gali netinkamai įsisavinti vitaminus ir mineralus, todėl gali atsirasti magnio trūkumas. span>
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu: atsparumas insulinui irdiabetas yra susiję su magnio pertekliumi.
Asmenys, turintys priklausomybę nuo alkoholio: Šio mineralo trūkumas būdingas daug geriantiems.
Vyresni žmonės: Daugelio vyresnio amžiaus žmonių maiste yra mažiau magnio nei jaunesnių, todėl gali būti sunku jį pasisavinti.
Jei negaunate pakankamai magnio, gali sutrikti miegas.
Nepakankamas magnio suvartojimas yra susijęs su miego problemomis.
Padeda reguliuoti miego kokybę
Magnis ne tik padeda užmigti, bet ir užtikrina gilų bei ramų miegą.
Vykdomuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo dvi pagyvenusių žmonių grupės, pirmajai grupei buvo skirta 500 mg magnio, o kitai – placebas. Todėl magnio grupėje pagerėjo miego kokybė .
Šioje grupėje taip pat buvo didesnis renino ir melatonino – dviejų hormonų, padedančių reguliuoti miegą – kiekis.
Šiuos rezultatus patvirtino kitas tyrimas, kurio metu vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems nemiga, buvo suteiktas papildas, kurio sudėtyje yra 225 mg magnio, 5 mg melatonino ir 11,25 mg cinko.
Šio antrojo tyrimo dalyviai taip pat geriau miegojo, palyginti su placebo grupe, nors šį poveikį sunku priskirti magniui, nes papilde buvo papildomai cinko ir melatonino.
Kitas tyrimas parodė, kad dėl magnio trūkumo pelių miegas tapo neramus ir neramus.
Iš dalies susijęs su šio mineralo įtaka nervų sistemai. Jis blokuoja „sužadinamų“ molekulių prisijungimą prie neuronų, todėl nervų sistema atsipalaiduoja.
Tačiau, kadangi šiame tyrime buvo tiriamas tik magnio papildų vartojimas vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems nemiga, lieka neaišku, ar šie papildai būtų naudingi ir jaunesniems suaugusiems.
Santrauka: magnis veikia nervų sistemą ir skatina gilų, ramų miegą, kaip rodo vyresnio amžiaus žmonės.
Magnis gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją
Nerimas ir depresija gali neigiamai paveikti miegą. Magnis padeda palengvinti abu šiuos sutrikimus.
Magnio trūkumas dažnai pasireiškia nerimu, depresija ir psichikos sumišimu.
Naujas tyrimas taip pat rodo, kad šis mineralas gali pagerinti antidepresantų gydymą nuo nerimo.
Poveikis susijęs su magnio gebėjimu stimuliuoti nervų sistemos raminamuosius centrus.
Santrauka: magnis gali padėti gydyti nerimą ir depresiją – du nuotaikos sutrikimus, kurie gali sukelti miego problemų.
Kaip vartoti magnį nuo miego sutrikimų?
Medicinos institutas siūlo suaugusioms moterims kasdien suvartoti 310–360mg magnio, o vyrams – 400–420mg.
Galite gauti magnio iš geriamojo vandens ir maisto produktų, tokių kaip: žalios daržovės, riešutai, grūdai, mėsa, žuvis ir vaisiai.
Labai nedaug tyrimų tiesiogiai išbandė magnio papildų vartojimą nuo nemigos.
Tačiau pirmiau minėtiems klinikiniams tyrimams buvo naudojami 225–500 mg kiekiai. Viršutinė riba, laikoma saugia nuo papildų, yra 350 mg per dieną, todėl venkite didelių dozių be medicininės priežiūros.
Kadangi akivaizdu, kad magnio trūkumas gali pabloginti miegą, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai reikalingo maisto.
Santrauka: nėra konkrečių rekomendacijų, kiek magnio reikia vartoti norint pagerinti miegą. Tačiau pakankamas kiekis dietos gali padėti pagerinti miegą.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant papildus
Jei sunku užmigti, pirmiausia pagalvokite apie kofeino suvartojimo sumažinimą, reguliarų miegą ir jaudinimąsi prieš miegą.
Bet jei norite išbandyti magnio, turėtumėte žinoti keletą dalykų.
Pirma, viršutinė papildomo magnio kiekio riba yra 350 mg per dieną.
Be to, jo vartojimas papildo pavidalu gali sukelti šalutinį poveikį, įskaitant pykinimą, mėšlungį ar viduriavimą.
Magnio papildai gali trukdyti vaistų veikimui, įskaitant antibiotikus, raumenis atpalaiduojančius vaistus ir vaistus nuo kraujospūdžio.
Jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kokių nors vaistų, prieš bandydami šį priedą pasitarkite su gydytoju.
Santrauka: saugi magnio dozė yra 350 mg per dieną. Dozės padidinimas gali sukelti šalutinį poveikį.
Išvada
Magnis gerina miegą, padeda suaktyvinti mechanizmus, kurie ramina nervų sistemą.
Magnis gali sumažinti nerimą ir depresiją, trukdantį miegui.
Šiuo metu tyrimas buvo atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, todėl neaišku, kaip jie veikia kitas populiacijas.
Jei norite miegui išbandyti magnio, pradėkite nuo visaverčio maisto.
Kerry-Anna Jenning 2017 m. balandžio 30 d.
Atsakomybės neigimas
Šis tinklaraštis nėra skirtas diagnozei, gydymui ar medicininėms konsultacijoms teikti. Informacija šiame tinklaraštyje pateikiama tik informaciniais tikslais. Dėl bet kokių medicininių ir su sveikata susijusių diagnozių ir gydymo kreipkitės į savo gydytoją. Šiame tinklaraštyje pateikta informacija neturėtų būti laikoma pasikonsultavimo su gydytoju pakaitalu. Šio tinklaraščio straipsniuose pateikti teiginiai apie konkrečius produktus nėra patvirtinami dėl ligų gydymo, diagnozavimo ar prevencijos.
