Fitonutrientai – kas tai?

Turinys

1. Fitoelementų spalvų įvairovė
2. Kodėl reikalingos fitonutrientai?
3. Įvairių spalvų fitoelementų poveikis
4. Fitonutrientų nauda dietoje
5. Fitoelementai: sąrašas ir pagrindinės funkcijos
1. <b>Karotenoidai</b>
2. <b> Flavonoidai</b>
3. <b>Gliukozinolatai</b>
4. <b>Fenoliai</b>
5. <b>fitosteroliai</b>
6. <b>Rekomendacijos</b>
6. Esminės fitonutrientos dietoje
7. Ligų prevencija naudojant fitoelementus
8. Fitoelementai akių ligų profilaktikai
1. Patikimi medicininiai tyrimai
9. Fitoelementai: lentelė ir išvada šia tema
1. <b>Ekspertų atsiliepimai</b>
10. Išvados

Fitonutrientai yra biologiškai aktyvios medžiagos, randamos augaluose. Tai nėra klasikinės maistinės medžiagos, tokios kaip angliavandeniai, baltymai ir riebalai, tačiau yra svarbios žmonių sveikatai.

Fitonutrientų vaidmuo ir svarba mityboje yra milžiniška. Jie turi šias savybes:

1. Antioksidantas. Daugelis fitonutrientų turi stiprių antioksidacinių savybių, padedančių apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.  
2. Priešuždegiminiai. Kai kurios fitonutrientos turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti uždegimą organizme ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis. .
3. Palaiko širdies sveikatą Fitoelementai, tokie kaip flavonoidai ir polifenoliai, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, gerina kraujagyslių funkciją ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.>

Fitoelementų spalvų įvairovė

Fitoelementų spalvų įvairovė yra susijusi su jų chemine sudėtimi ir funkcijomis organizme. Skirtingos spalvos rodo, kad yra fitonutrientų klasių, kurių kiekviena turi unikalių savybių.

Kodėl reikalingos fitonutrientai?

Fitonutrientai atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveikatą ir užkertant kelią ligoms. 

1. Vaidmuo užkertant kelią ligoms. Fitonutrientai padeda sumažinti susirgimų riziką. sergant įvairiomis ligomis, įskaitant vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą. Profesorius Joelis Fuhrmanas, knygos „Eat to Live“ autorius, pabrėžia, kad fitonutrientai yra labai svarbūs norint išlaikyti optimalią sveikatą ir ilgaamžiškumą.
2. Imuninės sistemos palaikymas. Fitoelementai gali sustiprinti. imuninę sistemą, padedančią organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis. Mitybos ir sveikatos ekspertė profesorė Mélanie Ducheseau pažymi, kad augalinis maistas, kuriame gausu fitonutrientų, padeda optimizuoti imuninės sistemos veiklą.
3. Apsaugokite ląsteles nuo pažeidimų. Antioksidantai padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Įvairių spalvų fitoelementų poveikis

Įvairių spalvų fitoelementai turi skirtingą poveikį įvairioms žmogaus kūno sistemoms ir organams. Moksliniais tyrimais įrodytas toks poveikis organizmui:

Raudonieji fitonutrientai palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir turi priešuždegiminį poveikį.

• Įrodyta, kad raudonuosiuose vaisiuose ir daržovėse esantys antocianinai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai  2013 m. žurnale Circulation parodė, kad antocianinų vartojimas yra susijęs su pagerėjusia kraujagyslių funkcija ir mažesniu kraujospūdžiu.
• Pomidoruose esantis likopenas yra galingas antioksidantas ir turi priešuždegiminį poveikį. savybės . 2012 m. žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad maisto, kuriame gausu likopeno, vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu uždegiminių žymenų kiekiu organizme.

Oranžinės ir geltonos spalvos fitonutrientai. yra naudingi akių sveikatai ir palaiko imuninę sistemą.

• Liuteinas ir zeaksantinas, randami oranžiniuose ir geltonuose maisto produktuose (pvz., morkose, moliūguose, manguose), padeda palaikyti akių sveikata ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, dėl kurios prarandamas regėjimas. 2015 m. Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtas tyrimas patvirtino, kad valgant maistą, kuriame gausu šių fitonutrientų, sumažėja su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.
• Beta karotinas, dabar. morkose ir saldžiosiose paprikose, padeda stiprinti imuninę sistemą. 2017 m. Nutrients paskelbtame tyrime nustatyta, kad beta karotinas padidino natūralių žudikų ir citotoksinių T limfocitų, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su infekcijomis, skaičių.

Žalia. fitonutrientai padeda detoksikuoti organizmą ir stiprina kaulus.

• Chlorofilas, pagrindinis žaliųjų augalų pigmentas, padeda organizmui atlikti detoksikacijos ir valymosi procesą. 2014 m. žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry“ paskelbtas tyrimas parodė, kad chlorofilas gali padėti sumažinti toksinų kiekį organizme.
• Vitaminas K, randamas žaliose daržovėse, pvz., špinatuose ir brokoliuose. , padeda stiprinti kaulus. 2014 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vitaminas K yra susijęs su mažesne vyresnio amžiaus žmonių lūžių rizika.

Mėlynos ir violetinės spalvos fitonutrientai. vaidina svarbų vaidmenį apsaugant nuo vėžio ir smegenų funkcijai.

• Antocianinai, esantys mėlynose ir violetinėse uogose (pavyzdžiui, mėlynėse, mėlynėse), turi antioksidacinių savybių ir padeda apsaugoti organizmą nuo vėžio. 2016 m. žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ paskelbtas tyrimas parodė, kad antocianinai gali sumažinti kepenų vėžio riziką.
• Resveratrolis, esantis mėlynajame vyne ir uogose, parodė daug žadančius rezultatus neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga, prevencija. 2015 m. Neurochemistry International paskelbtame tyrime nurodomos priešuždegiminės ir neuroprotekcinės resveratrolio savybės.

Fitonutrientų nauda dietoje

Kuriant subalansuotą mitybą, svarbu naudoti visas fitonutrientas.

Fitoelementai: sąrašas ir pagrindinės funkcijos

Karotenoidai

• • Nauda: regėjimas, odos apsauga.
  • Šaltiniai : morkos, pomidorai, špinatai.

Flavonoidai

• • Nauda: širdis, antioksidantai.
  • Šaltiniai: uogos, citrusiniai vaisiai, arbata.

Gliukozinolatai

• • Privalumai: priešvėžinės savybės.
  • Šaltiniai : kopūstai, brokoliai.
  /ul>

  Fenoliai

  • • Privalumai: uždegimas, širdis.
    • Šaltiniai: vynuogės, ciberžolė.

  fitosteroliai

  • • Nauda: mažina cholesterolio kiekį.
    • Šaltiniai: riešutai, sėklos.

  Rekomendacijos

  • Įvairovė: valgykite skirtingų spalvų daržoves ir vaisius.
  • Visas maistas : pirmenybę teikite šviežioms daržovėms ir vaisiams.
  • Reguliarumas: kasdien valgykite daržoves ir vaisius.
  • Sezoniškumas: pirkite sezoninius produktus.
  • Paruošimas: virkite garuose arba valgykite žalią.

  Esminės fitonutrientos dietoje

  Iš viso gamtoje yra apie 100 įvairių fitonutrientų, kurių pagrindinės yra raudonos, oranžinės ir geltonos spalvos daržovėse, vaisiuose ir uogose.

  1. Likopenas. Yra raudonuose vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, pomidoruose, arbūzuose ir gvajavose. Pagrindinės funkcijos: saugo nuo vėžio, palaiko širdies sveikatą ir stiprina imuninę sistemą.
  2. Karotinoidai. Rasta morkose, moliūguose, paprikose ir kituose apelsinuose ir geltonos daržovės. Jų funkcijos apima akių sveikatos palaikymą, imuninės sistemos stiprinimą ir vėžio rizikos mažinimą.
  3. Flavonoidai: randami arbatoje, raudonose uogose ir vaisiuose. Jie gerina kraujotaką, saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei turi priešuždegiminių savybių.

  Norint gauti visapusišką pagalbą organizmui, svarbu įtraukti šį sąrašą produktų jūsų racione.

  Ligų prevencija naudojant fitoelementus

  Fitoelementai atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią įvairioms ligoms, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei vėžį.

  Širdies ir kraujagyslių ligos

  Likopenas:Šis fitonutrientas, esantis pomidoruose, arbūzuose ir kituose raudonuose vaisiuose bei daržovėse, siejamas su sumažinta širdies ligų rizika. 

  Flavonoidai: Flavonoidų buvimas tokiuose maisto produktuose kaip uogos ir raudonasis vynas yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika dėl jų antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės.
   

  Onkologinės ligos

  Fitocheminės medžiagos: fitocheminės medžiagos, tokios kaip flavonoidai, karotenoidai ir izoflavonai, yra galingi antioksidantai ir turi priešvėžinių savybių. 

  Liuteinas ir zeaksantinas: span>Šios fitocheminės medžiagos, esančios geltonose ir oranžinėse daržovėse ir vaisiuose, padeda apsaugoti ląsteles nuo ultravioletinių spindulių padarytos žalos. spinduliuotė ir gali sumažinti odos vėžio ir akių vėžio riziką. p>

  Fitoelementai akių ligų profilaktikai

  Fitoelementai atlieka svarbų vaidmenį palaikant akių sveikatą ir užkertant kelią įvairioms regėjimo problemoms. 

  1. Liuteinas ir zeaksantinas. Tai yra karotinoidai, kurių yra geltonose ir oranžinėse daržovėse, pavyzdžiui, morkose, moliūguose ir paprikose, taip pat žaliose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ir kopūstuose, yra pagrindiniai tinklainė. 
  2. Vitaminas C. Šis citrusiniuose vaisiuose, braškėse, kiviuose ir kituose vaisiuose bei daržovėse esantis antioksidantas padeda apsaugoti akis nuo laisvųjų radikalų padarytą žalą ir stiprina akių kraujagysles. Tyrimai parodė, kad vitamino C vartojimas yra susijęs su mažesne rizika susirgti katarakta ir AMD.
  3. Vitaminas E Kitas antioksidantas, kurio galima rasti riešutuose. , sėklos ir augaliniai aliejai, padeda sumažinti oksidacinį stresą akyse ir sumažinti glaukomos bei AMD išsivystymo riziką.

  Patikimi medicininiai tyrimai

  1. AREDS2 tyrimas: parodė reikšmingą su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos progresavimo sumažėjimą vartojant liuteino ir zeaksantino papildų – Nacionalinis akių institutas
  2. Mėlynėse esantys antocianinai gali pagerinti naktinį matymą ir sumažinti riziką susirgti glaukoma  –Klyvlendo klinika​.
  3. AREDS2 tyrimas parodė, kad papildymas liuteinu ir zeaksantinu sumažino su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) progresavimo riziką 25 % – Cleveland Clinic), Sveikos kryptys ​.

  Fitoelementai: lentelė ir išvada šia tema

  Fitonutrientas	Nauda	Produktų, kuriuose yra daug
  likopeno, pavyzdžiai>	Apsauga nuo vėžio, širdies sveikatos palaikymas, imuninės sistemos stiprinimas	Pomidorai, arbūzas, gvajava
  Karotenoidai	Palaiko akių sveikatą, stiprina imuninę sistemą, mažina vėžio riziką	Morkos, moliūgai, paprikos
  Flavonoidai	Gerina kraujotaką , apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų, priešuždegiminės savybės	Arbata, raudonos uogos, vaisiai
  Liuteinas ir zeaksantinas	Palaikykite akių sveikatą, užkirskite kelią su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai	Špinatai, kukurūzai, kiaušiniai
  Chlorofilas	Padeda detoksikuoti organizmą, gerina virškinimą	Žalios daržovės, žalioji arbata

  
  
  

  Ekspertų atsiliepimai

  • Dietologė Stephanie Peart (Klyvlendo klinika): „Karotinoidai, pvz., liuteinas ir zeaksantinas, padeda išvengti geltonosios dėmės degeneracijos ir apsaugo nuo ilgalaikio mėlynos šviesos poveikio“​  – Klyvlendo klinika.
  • Dr. Julian Whitaker (Sveikatos kryptys) : „Karotinoidai, tokie kaip beta karotinas ir likopenas, saugo odą nuo UV spindulių pažeidimų ir lėtina odos senėjimo požymius“​  – Sveikos kryptys.

  Išvados

  Fitonutrientų svarba žmogaus mityboje slypi jų gebėjime stiprinti imuninę sistemą, apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, gerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, palaikyti akių ir odos sveikatą, sumažinti vėžio ir kt. lėtinės ligos .

   

  Šaltiniai:
  
  

  Išleidimo metai	Autorius ( s)	Darbo pavadinimas
  2018 m.	Mozaffarian D., Rosenberg I., Uauy R.	Šiuolaikinio mitybos mokslo istorija: įtaka dabartiniams tyrimams, mitybos gairėms ir maisto politikai.
  2019 m.	Ludwig DS, Hu FB, Tappy L., Brand-Miller J.	Su maistu gaunami angliavandeniai: kokybės ir kiekio vaidmuo sergant lėtinėmis ligomis.
  2017 m.	Willett WC, Koplan JP, Nugent R., Dusenbury C., Puska P., Gaziano TA	Lėtinių ligų prevencija keičiant mitybą ir gyvenimo būdą.
  2024 m.	Peart S.	Ką reikia žinoti apie karotenoidus – Klivlando klinika
  2024 m.	Sveikatos rekomendacijų personalas	Karotinoidai: nauda sveikatai nuo A iki Z – sveikos kryptys

  Naudotos literatūros sąrašas:

  1. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements
  2. PubMed - National Center for Biotechnology Information
  3. World Health Organization (WHO). Vitamins and Minerals
  4. MedlinePlus. Vitamin and Supplement Information
  5. WebMD. Nutritional Information on Vitamins and Supplements
  6. Mayo Clinic. Vitamins and Supplements: Guides and Advice
  7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Micronutrients: Vitamins & Minerals
  8. European Food Safety Authority (EFSA). Vitamins and Health
  9. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center
  10. The American Journal of Clinical Nutrition. Scientific Publications on Vitamins and Nutrition