Kaip vartoti baltymus norint numesti svorio

Rekomendacijos dėl vartojimo ir dozavimo

• Moterims: 20 -30 gramų baltymų vienoje porcijoje.
• Vyrams: 25–35 gramai baltymų vienoje porcijoje.

Kaip teisingai gerti baltymus norint numesti svorio?

Norint pasiekti geriausių rezultatų lieknėjimo procese, svarbu tinkamai organizuoti baltymų suvartojimą, atsižvelgiant į dozes, laiką ir baltymų rūšys.

Dozės

• Moterims: Vienai porcijai rekomenduojama suvartoti 20-30 gramų baltymų.
• Vyrams:Rekomenduojama suvartoti 25–35 gramus baltymų vienoje porcijoje.

Šios dozės suteikia pakankamai baltymų raumenų masei palaikyti ir atkurti. , o tai ypač svarbu metant svorį.

Vartojimo laikas

• Rytas:baltymai pusryčiams padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir kontroliuoti apetitą dieną.
• Po treniruotės: baltymų vartojimas po treniruotės padeda atstatyti raumenis ir pagerinti medžiagų apykaitą.
• Prieš miegą:baltymų naktis užkerta kelią raumenų katabolizmui miego metu ir palaiko medžiagų apykaitos greitį.

Valgyti reikiamą baltymų kiekį

Tinkamo baltymų tipo pasirinkimas:

• Išrūgų baltymai:Greitai įsisavinami organizme, idealiai tinka ryte ir po treniruotės.
• Kazeino baltymai:>Lėtai virškinamas, todėl puikus pasirinkimas gerti prieš miegą.
• Sojos ir augalinės kilmės baltymai:Tinka netoleruojantiems laktozės arba tiems, kurie seka vegetarus ar veganus. dietos dietos. Šios rūšies baltymai aprūpina organizmą augaliniais baltymais, būtinais raumenų masei palaikyti.

Makroelementų pusiausvyros palaikymas:

Tai yra Svarbu atsižvelgti į bendrą baltymų ir riebalų bei angliavandenių pusiausvyrą mityboje, kad organizmas gautų visas reikiamas maistines medžiagas ir būtų pasiekti optimalūs svorio metimo rezultatai.

Vartojimo reguliarumas:

Norint pasiekti tvarių rezultatų, baltymus reikia vartoti reguliariai, laikantis nustatytos dozės ir vartojimo laiko. Reguliarus baltymų vartojimas padeda palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį ir raumenų masę, o tai prisideda prie efektyvesnio svorio metimo.

Baltymai nakčiai svorio metimui: mitai ir realybė

Baltymai prieš miegą gali būti naudingi metant svorį, nes padeda išvengti raumenų katabolizmo ir palaiko naktinį metabolizmą. Tačiau yra mitų, kuriuos verta sugriauti.

1 mitas: baltymai naktį skatina svorio padidėjimą

Tikrovė : suvartojimas Baltymai naktį nepriauga svorio, jei jie yra įtraukti į bendrą suvartojamų kalorijų skaičių. Baltymai padeda išlaikyti sotumą ir neleidžia užkandžiauti vėlyvą vakarą, o tai gali paskatinti svorio mažėjimą.

2 mitas: baltymai naktį trukdo miegui

Tikrovė: kai kurios baltymų rūšys, pvz., kazeino baltymas, netgi gali pagerinti miego kokybę, nes jos lėtai virškinamos ir visą naktį aprūpina organizmą amino rūgštimis.

Tyrimai rodo, kad kazeino baltymų vartojimas prieš miegą gali pagerinti raumenų atsigavimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Vienas tyrimas, paskelbtas British Journal of Nutrition, parodė, kad prieš miegą išgėrus 30 gramų kazeino baltymų, pagerėjo raumenų baltymų sintezė, nedarant neigiamos įtakos medžiagų apykaitai ar miegui.

Apibendrinant, baltymai naktis gali būti veiksminga svorio metimo priemonė, jei ji tinkamai įtraukta į dietą. Tai padeda išlaikyti raumenų masę, pagreitina medžiagų apykaitą ir neleidžia užkandžiauti vėlyvą vakarą.

Ar galite gerti baltymus, kad numestumėte svorio?

Baltymai yra svarbi dietos dalis tiems, kurie nori numesti svorio. Tai padeda išlaikyti raumenų masę, pagreitina medžiagų apykaitą ir kontroliuoja apetitą, o tai kartu prisideda prie sėkmingo svorio metimo. Pažiūrėkime, kaip tiksliai veikia baltymai šiame procese.

Raumenų masės palaikymas

Metant svorį organizmas dažnai susiduria su kalorijų deficitu, dėl kurio gali netekti raumenų. Labai svarbu išsaugoti raumenis, nes jie suvartoja daugiau kalorijų net ir ramybėje. Baltymai padeda išvengti raumenų katabolizmo, palaiko raumenis net ir tada, kai sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Tai reiškia, kad išlaikydami raumenų masę išlaikote aukštą medžiagų apykaitą, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir skatina svorio mažėjimą.

Metabolizmo greitinimas

Baltymai turi didelį terminį maisto poveikį ( TEF), o tai reiškia, kad virškinimui ir įsisavinimui organizmas išleidžia daugiau energijos, palyginti su riebalais ir angliavandeniais. Šis procesas pagreitina medžiagų apykaitą, nes organizmas yra priverstas išleisti daugiau kalorijų perdirbdamas baltymus. Taigi, net ir esant tokiam pačiam suvartojamų kalorijų kiekiui, baltymų dalies dietoje padidinimas gali prisidėti prie bendrų energijos sąnaudų padidėjimo.

Sumažėjęs apetitas

Baltymai skatina ilgalaikį terminas sotumo jausmas, kuris padeda kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių. Ilgalaikis sotumo jausmas padeda išvengti persivalgymo ir dažno užkandžiavimo, o tai ypač svarbu laikantis dietos.

Tyrimų duomenys

Tyrimai paskelbti The American Journal of Clinical Nutrition> , nustatė, kad dalyviai, kurie padidino baltymų suvartojimą iki 30% visų kalorijų, sumažino kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį 441 kalorija ir numetė daugiau svorio, palyginti su tais, kurie vartojo mažiau baltymų. Šie rezultatai pabrėžia baltymų svarbą metant svorį ir jų vaidmenį gerinant apetito kontrolę ir didinant energijos sąnaudas.

Kaip vartoti baltymų izoliatą norint numesti svorio?

Baltymų izoliatas yra labai išgryninta baltymų forma, kuri idealiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Šio tipo baltymus organizmas greitai pasisavina ir juose praktiškai nėra riebalų ar angliavandenių, todėl tai puikus baltymų šaltinis be papildomų kalorijų.

Laikas

Rytas:
Pradėkite dieną nuo baltymų izoliato, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir sumažintumėte alkį. Baltymų vartojimas ryte padeda jaustis sotiems ir energingiems visą dieną.

Po treniruotės:
Iš karto po treniruotės vartokite baltymų izoliatą, kad pagreitintumėte raumenų atsigavimą ir išvengtumėte katabolizmas. Tai skatina efektyvų raumenų masės atsigavimą ir išlaikymą.

Tarp valgymų:
Naudokite baltymų izoliatą kaip užkandį tarp valgymų. Tai padės išlaikyti sotumo jausmą ir išvengti persivalgymo, išlaikys stabilų energijos lygį.

Dozavimas

• Moterims:20-25 gramai baltymų izoliatas porcijoje
• Vyrai:25–30 gramų baltymų izoliato porcijoje.

Šios dozės užtikrina optimalų baltymų kiekį raumenų palaikymas ir medžiagų apykaitos pagreitis.

Dozavimo rekomendacijos

Maišymas:
Sumaišykite baltymų izoliatą su vandeniu, liesu pienu arba augaliniu pienu. Tai padeda sumažinti gėrimo kalorijų kiekį ir išlaikyti jo maistinę vertę. Pasirinkite skysčius, kurie geriausiai atitinka jūsų mitybos nuostatas ir tikslus.

Dozavimo dažnumas:
Rekomenduojama vartoti baltymų izoliatą 2–3 kartus per dieną. Tai padeda išlaikyti aukštą baltymų kiekį organizme visą dieną, skatina svorio mažėjimą ir raumenų masės palaikymą.

Derinys su treniruotėmis:
Norint geriausių rezultatų, baltymų izoliatas turėtų būti vartoti kartu su reguliaria mankšta. Treniruotės padeda stiprinti raumenis, o baltymų izoliatas yra būtina mityba raumenims atsigauti ir augti.

Dozavimo pavyzdžiai

• Rytas: sumaišykite 1 porciją (20). -25 gramai moterims, 25-30 gramų vyrams) baltymų izoliatas su 200-300 ml vandens ir gerti pusryčiams. Tai suteiks jums energijos pradėti dieną.
• Po treniruotės:iš karto po treniruotės pasigaminkite baltymų kokteilį. Tai pagreitins raumenų atsigavimą ir išlaikys aukštą medžiagų apykaitą.
• Tarp valgymų:Kaip užkandį naudokite baltymų izoliatą. Tai padės išvengti alkio jausmo ir išlaikyti stabilų energijos lygį visą dieną, o tai ypač svarbu svorio metimo procese.

Baltymų poveikis svorio metimui ir raumenys

Baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį lieknėjimo procese dėl savo unikalių savybių, kurios padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, mažina apetitą ir palaiko raumenų masę.

Pagreitina medžiagų apykaitą.

Baltymai turi didelį terminį maisto poveikį (TEF) ), o tai reiškia, kad virškinimui ir pasisavinimui organizmas išleidžia daugiau energijos nei angliavandeniai ir riebalai. Šis procesas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti bendras kalorijų sąnaudas. Dėl to, padidėjus baltymų daliai dietoje, organizmas pradeda deginti daugiau kalorijų, o tai padeda efektyviai mesti svorį.

Sumažėjęs apetitas

Baltymai skatina ilgo. ilgalaikis sotumo jausmas, kuris padeda kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių. Baltyminis maistas ir papildai sulėtina skrandžio ištuštinimą ir padidina alkį mažinančių hormonų, tokių kaip GLP-1 ir PYY, kiekį. Dėl to baltymai ypač naudingi tiems, kurie bando kontroliuoti savo svorį, nes padeda išvengti persivalgymo ir dažno užkandžiavimo.

Kaip baltymai palaiko raumenų masę

Svorio metu labai svarbu išlaikyti raumenų masę. netekimas, nes raumenys atlieka pagrindinį vaidmenį deginant kalorijas ir palaikant bendrą medžiagų apykaitą.

Raumenų katabolizmo prevencija

Esant kalorijų deficitui, kūnas gali pradėti naudoti raumenų audinį energijai gauti. Dėl to netenkama raumenų, o tai lėtina medžiagų apykaitą ir gali neleisti efektyviai numesti svorio. Baltymai padeda užkirsti kelią šiam procesui, suteikdami pakankamai aminorūgščių raumenų masei palaikyti ir atkurti. Dėl to raumenys išsaugomi, o medžiagų apykaita išlieka aukšta.

Pagreitina atsistatymą po fizinio krūvio

Baltymai atlieka svarbų vaidmenį raumenų atsistatymui ir augimui po fizinio krūvio. Baltymų vartojimas po treniruotės aprūpina organizmą būtinomis statybinėmis medžiagomis raumenų baltymų sintezei, o tai skatina greitą raumenų atsistatymą ir augimą. Tai ypač svarbu intensyvios treniruotės metu, kai raumenys patiria didelį stresą.

Tyrimo duomenys

1 tyrimas:tyrime, paskelbtame The American Journal of Clinical Nutritiondalyviai, kurie padidino suvartojamų baltymų kiekį iki 30 % visų kalorijų, sumažino kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį 441 kalorija ir numetė daugiau svorio, palyginti su tais, kurie vartojo mažiau baltymų. Tai pabrėžia baltymų svarbą kontroliuojant apetitą ir skatinant medžiagų apykaitą.

2 tyrimas: kitame tyrime, paskelbtame Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale>, Įrodyta, kad padidėjęs baltymų suvartojimas padeda išlaikyti raumenų masę ir sumažinti riebalų masę, kai trūksta kalorijų. Tai parodo baltymų svarbą palaikant raumenų masę ir veiksmingai mažinant svorį.

Eksperto nuomonė

Dr. Michaelas Gregeris, gydytojas ir knygos "Kaip nenumirti" , pabrėžia: „Baltymai atlieka pagrindinį vaidmenį metant svorį ir palaikant raumenų masę. Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu juos įtraukti į savo mitybą. Jo nuomonė atspindi bendrą mitybos ir kūno rengybos ekspertų poziciją, kad norint veiksmingai numesti svorio ir išlaikyti sveikatą, reikia vartoti pakankamai baltymų.

Apžvalgos apie baltymus svorio metimui