Pažvelkime į keletą šių ankštinių miltų privalumų.
1. Vitaminai ir mineralai.
Avinžirnių miltuose yra labai svarbių maistinių medžiagų.
92 gramai avinžirnių miltų yra 356 kalorijos, iš kurių: baltymai 20 g, riebalai 6 g, angliavandeniai 53 g, skaidulos 10 g, tiaminas 30%, folio rūgštis 101%, geležis 25%, fosforas 29%,
magnis 38%, varis 42%, manganas 74%. Jame yra daug folio rūgšties, kuri atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią vaisiaus nugaros smegenų defektams vaisiaus vystymosi metu. Kadangi avinžirnių miltuose folio rūgšties yra beveik dvigubai daugiau nei kvietiniuose miltuose, rekomenduojama valgyti nėštumo metu. Be to, avinžirniai yra puikus kelių mineralų, įskaitant geležį, magnį, fosforą, varį ir manganą, šaltinis.
2. Sumažina kenksmingų junginių kiekį perdirbtuose maisto produktuose.
Avinžirniuose yra naudingų antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Antioksidantai yra junginiai, kovojantys su nestabiliomis molekulėmis, vadinamomis laisvaisiais radikalais, kurios sukelia sunkias ligas. Visų pirma, augalų polifenoliai sumažina laisvųjų radikalų kiekį maiste ir atstato žalą, kad nepakenktų mūsų organizmui. Be to, tiriamas avinžirnių miltų gebėjimas sumažinti akrilamido kiekį perdirbtuose maisto produktuose. Akrilamidas yra nestabilus šalutinis maisto pramonės produktas. Dažniausiai dideliais kiekiais randama miltų ir bulvių užkandžiuose. Tai kancerogenas, susijęs su reprodukcijos, nervų ir raumenų funkcijos bei fermentų ir hormonų veiklos problemomis.
Tyrėjai nustatė, kad naudojant avinžirnius traškučiuose sumažėjo akrilamido susidarymas, palyginti su bulvių traškučiais.
Taip pat reikėtų pridurti, kad trapiame tešloje, pagamintame iš kvietinių ir avinžirnių miltų mišinio, buvo 86 % mažiau akrilamido nei tame pačiame tešlame, pagamintame vien tik iš kvietinių miltų.
3. Mažai kalorijų.
Avinžirnių miltai yra puiki alternatyva kvietiniams miltams svorio stebėtojams.
Palyginus tą patį kvietinių ir avinžirnių miltų svorį, galime daryti išvadą, kad 92 g avinžirnių miltų turi 25 % mažiau kalorijų ir yra mažiau tankūs.
Taigi, pakeitus kvietinius miltus avinžirnių miltais, sumažės kalorijos nekeičiant porcijos dydžio.
Tyrėjai mano, kad porcijos dydis su mažiau kalorijų yra veiksmingesnė svorio metimo strategija nei tiesiog valgyti mažiau.
4. Sotumo jausmas
Dešimtmečius atlikti tyrimai patvirtina, kad ankštiniai augalai, įskaitant avinžirnius ir lęšius, mažina alkį. 2014 m. atlikta tyrimų apžvalga pažymėjo, kad ankštinių augalų įtraukimas į racioną padidino sotumo jausmą po valgio 31%. Avinžirnių miltai gali sumažinti alkį reguliuodami alkio hormono grelino kiekį. Manoma, kad mažesnis grelino kiekis prisideda prie sotumo jausmo. Tačiau norint visiškai patvirtinti avinžirnių miltų poveikį apetitui ir alkio hormonams, reikia atlikti daugiau tyrimų.
5. Neveikia gliukozės kiekio kraujyje.
Avinžirnių miltuose yra maždaug pusė baltųjų miltų angliavandenių, todėl jie gali skirtingai paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Glikemijos indeksas (GI) yra matas, nurodantis, kaip greitai maistas skyla į cukrų, o tai ilgainiui gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai parodė, kad valgant maistą, pagamintą iš avinžirnių miltų, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, palyginti su maistu, pagamintu iš baltų arba viso grūdo miltų.
6. Augaliniai pluoštai.
Avinžirnių miltuose yra daug skaidulų, pvz., 92 g avinžirnių miltų yra apie 10 g skaidulų, tai tris kartus daugiau nei baltuose miltuose. Skaidulos turi didžiulę naudą sveikatai ir yra susijusios su cholesterolio kiekio kraujyje reguliavimu. O valgant 300 g avinžirnių per savaitę, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 15,8 mg/dl. Šis poveikis greičiausiai susijęs su skaidulų kiekiu. Pupelėse taip pat yra atsparaus krakmolo, kuris, patekęs į storąją žarną, yra nepakeičiamas maisto šaltinis sveikoms žarnyno bakterijoms, o tai labai sumažina daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir gaubtinės žarnos vėžį, riziką.
7. Daug baltymų
Avinžirnių miltuose yra daugiau baltymų nei kituose miltuose, įskaitant baltus ir viso grūdo miltus.
Tik apie 92 g avinžirnių miltų yra 20 g baltymų, palyginti su 13 g baltųjų miltų ir 16 g viso grūdo kvietinių miltų. Mūsų organizmui baltymų reikia, kad augtų raumenų masė ir atsigautų po traumų bei įvairių ligų. Valgydami pakankamai baltymų, galite palaikyti raumenų masę, auginti raumenis, o tai ypač svarbu žmonėms, kurie aktyviai sportuoja ar lieknėja.
Avinžirniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, nes juose yra 8 iš 9 nepakeičiamų aminorūgščių – baltymų statybinių blokų.
8. Puikus kvietinių miltų pakaitalas
Avinžirnių miltai gali visiškai pakeisti kvietinius miltus, nes turi daugiau maistinių medžiagų. Jis aprūpina organizmą vitaminais, mineralais, skaidulomis ir baltymais, bet mažiau kalorijų ir angliavandenių.
Be to, avinžirnių miltai yra be glitimo, todėl tinka žmonėms, sergantiems celiakija, netoleruojantiems glitimo ar alergiškiems kviečiams.
Duonai be glitimo formuoti, trijų dalių avinžirnių miltų ir vienos dalies bulvių krakmolo derinys idealiai tinka kepant naujos rūšies duoną. Reikėtų pažymėti, kad tik 30% kvietinių miltų sausainių recepte pakeitus avinžirnių miltais, sausainių maistinių medžiagų ir baltymų kiekis padidėjo, išlaikant malonų skonį ir formą.
9. Gaminame namuose.
Avinžirnių miltus lengva pasigaminti namuose, namuose. Tereikia džiovintų avinžirnių, kepimo skardos, virtuvinio kombaino ir sietelio.
Tai daroma taip:
Avinžirnius sudėkite ant kepimo skardos ir paskrudinkite orkaitėje apie 10 minučių 175 °C temperatūroje; C arba iki auksinės rudos spalvos. Tačiau šis žingsnis yra neprivalomas.
Tada sumalkite avinžirnius virtuviniu kombainu, kol susidarys smulkūs milteliai.
Išsijokite miltus, kad atskirtumėte didelius avinžirnių gabalėlius, ir vėl perpilkite per virtuvinį kombainą.
Avinžirnių miltus rekomenduojama laikyti sandariame inde kambario temperatūroje, kad galiojimo laikas pailgėtų iki 6–8 savaičių.
Avinžirnių miltus galima naudoti keliais būdais:
- kaip kvietinių miltų pakaitalas kepant;
-derinamas su kvietiniais miltais, siekiant pagerinti produktų maistines savybes;
-kaip natūralus tirštiklis sriuboms ir kariui;
- kai ruošiate tradicinius indiškus patiekalus, tokius kaip pakora (daržovių blynai) arba laddu (desertiniai pyragaičiai);
-kepti blynus arba blynus;
– kaip lengvas ir erdvus kepinys keptam maistui.
Trumpas
Avinžirnių miltai – gerina sveikatą ir medžiagų apykaitos procesus organizme, užpildo jį maistinėmis medžiagomis. Tai puiki alternatyva kvietiniams miltams, nes juose mažiau angliavandenių ir kalorijų, bet daugiau baltymų ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad avinžirnių miltai turi antioksidacinių savybių ir sumažina akrilamido kiekį perdirbtuose maisto produktuose.
Šie miltai tinka daugeliui kulinarinių tikslų ir rekomenduojami žmonėms, sergantiems celiakija, glitimo netoleravimu arba alergija kviečiams.
Autorius SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD,2019 m. gegužės 1 d.
Atsakomybės neigimas
Šis tinklaraštis nėra skirtas diagnozei, gydymui ar medicininėms konsultacijoms teikti. Informacija šiame tinklaraštyje pateikiama tik informaciniais tikslais. Dėl bet kokių medicininių ir su sveikata susijusių diagnozių ir gydymo kreipkitės į savo gydytoją. Šiame tinklaraštyje pateikta informacija neturėtų būti laikoma pasikonsultavimo su gydytoju pakaitalu. Šio tinklaraščio straipsniuose pateikti teiginiai apie konkrečius produktus nėra patvirtinami dėl ligų gydymo, diagnozavimo ar prevencijos.
