Omega 3 (žuvų taukai) – kaip išsirinkti? Kas tai? Super stiprumas vienoje kapsulėje!

Optimalus ir subalansuotas riebalų kiekis kasdienėje mityboje yra gyvybiškai svarbi normalios žmogaus organizmo veiklos sudedamoji dalis. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbi ląstelių membranų sudedamoji dalis. Jų dalyvavimas širdies ir kraujagyslių ligų bei uždegiminių procesų profilaktikoje yra būtinas. Taip pat didėja susidomėjimas omega-3 riebalų rūgščių vaidmeniu diabeto ir kai kurių vėžio rūšių profilaktikai.

Riebalų rūgštys žmogaus organizme

Žmogaus organizmas yra gali pasigaminti visas jai reikalingas riebalų rūgštis, išskyrus dvi: linolo rūgštį (LA) – omega-6 riebalų rūgštį ir alfa-linoleno rūgštį (ALA) – omega-3 riebalų rūgštį. Jie turi būti suvartoti iš dietos ir vadinami nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Abi šios riebalų rūgštys yra būtinos augimui ir atsinaujinimui, tačiau taip pat gali būti naudojamos kitoms riebalų rūgštims gaminti. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) gali būti susintetintos iš ALA. Tačiau kadangi konversija yra ribota, rekomenduojama į mitybą įtraukti ir jų šaltinius.

Eskimų teorija – Omega 3 ↔ Švarios kraujagyslės

1971 m. grupė Danijos mokslininkų nustatė, kad Grenlandijos inuitų populiacijos cholesterolio lygis buvo mažesnis ir sergama širdies ligomis nei Danijoje gyvenantys danai ir inuitai. Danijos mokslininkai, tiriantys inuitų metabolizmą, teigė, kad tai yra reguliaraus omega-3 riebalų rūgščių vartojimo rezultatas. Šios išvados galiausiai paskatino rekomendacijas įtraukti žuvų taukus į kasdienį visų mūsų planetos gyventojų racioną.

Eskimų dietos ypatybės

Inuitams išplitus visoje Arktyje, jie sukūrė vieną iš ekstremaliausios dietos žemėje. Dėl akivaizdžių oro sąlygų jie negalėjo auginti vaisių, daržovių ar grūdų. Laukinių augalų ten net sunku rasti. Inuitai dažniausiai valgydavo tai, ką galėjo sumedžioti, ir dažniausiai medžiodavo jūroje, gaudydami banginius, ruonius ir žuvis. Nenuostabu, kad mokslininkai iš viso pasaulio susižavėjo savo neįprasta mityba. Nepaisant to, kad jie valgo daug riebios ruonių mėsos ir žuvies, inuitai retai ištinka širdies priepuolius.

Auksinių kapsulių privalumai

Omega 3 kapsulės (o prieš tai skystos formos) turi buvo populiariausias maisto papildas tarp žmonių visame pasaulyje. Viduržemio jūros regiono, Japonijos ir Grenlandijos gyventojai, kurių dietoje gausu omega-3, turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei vakariečiai.

Omega 3 ir širdies ir kraujagyslių ligos

Omega-3 vitaminai teigiamai veikia daugelį širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, o šio sąrašo viršuje yra staigios mirties nuo širdies priepuolio rizikos sumažinimas, sako Penny Chris Atherton, Pensilvanijos valstijos universiteto mitybos profesorius.

Harvardo mokslininkai. Universitetas atliko tyrimą, pavadintą Reducing Cardiovascular Events with the EPA Intervention Trial, kuriame dalyvavo daugiau nei 8000 vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių, kuriems buvo padidėjęs trigliceridų kiekis ir kurie jau patyrė širdies ir kraujagyslių reiškinius arba turėjo kitų reikšmingų tokio įvykio rizikos veiksnių. ateities. Juo buvo siekiama išsiaiškinti, ar paros Omega 3 dozė gali apsaugoti dalyvius nuo būsimų širdies ir kraujagyslių reiškinių, palyginti su placebu. Šis tyrimas, kurį atliko gydytojas kardiologas ir Harvardo medicinos mokyklos medicinos profesorius Deepakas Bhattas, parodė, kad žmonių, vartojusių šį vaistą, mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų ar širdies ir kraujagyslių ligų rizika, palyginti su tais, kurie vartojo placebą, žymiai sumažėjo 25 proc. .

Kokį dar poveikį mūsų sveikatai turi vitaminai Omega 3?

1. Reumatoidinis artritas. Žuvų taukų papildai (EPA + DHA) gali sumažinti sąstingį ir sąnarių skausmą. Atrodo, kad jie taip pat padidina priešuždegiminių vaistų veiksmingumą.
2. Depresija. Kai kurie mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie valgo maistą, kuriame yra daug omega-3, turi mažesnį depresijos lygį.
3. Vaiko vystymasis. Atrodo, kad DHR yra labai svarbus kūdikių neurologiniam vystymuisi.
4. Astma. Dieta, kurioje gausu žuvų taukų, sumažina uždegimą – pagrindinį astmos komponentą.
5. ADHD. Kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti kai kurių vaikų ADHD simptomus ir pagerinti jų protinius gebėjimus, tokius kaip mąstymas, atmintis ir mokymasis.
6. Alzheimerio liga ir demencija. Kai kurie tyrimai rodo, kad riebalų rūgštys gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos ir demencijos bei turėti teigiamos įtakos laipsniškam atminties praradimui, susijusiam su senėjimu.

Pagrindinės ir svarbiausios Omega-3 rūšys

Lengva pasiklysti abėcėlinėje omega-3 riebiųjų rūgščių sriuboje. Santrumpos, tokios kaip EPA, DHA, DPA, ALA ir SDA, yra tik keletas šios sudėties dalių. šeima, ir net šios santrumpos sąrašo pakanka, kad sukeltų painiavą tiek vartotojams, tiek sveikatos priežiūros specialistams. Bet ką reiškia visi šie akronimai? Suskirstykime keletą pagrindinių faktų apie šiuos svarbius ir sveikus riebalus.

EPA Omega-3 eikozapentaeno rūgštis

• Padeda sumažinti ląstelių uždegimą
• Padeda sumažinti nervų uždegimą (depresija, ADHD, smegenų sužalojimas)
• Palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą
• Naudinga vaikų protiniam vystymuisi
• Gali būti naudinga deginant riebalų perteklių
• Padeda sąnarių sveikatai

DHA Omega-3 Dokozaheksaeno riebalų rūgštis

• Padeda sumažinti padidėjusį MTL dalelių kiekį raumenyse
• Gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje
• būtina funkcinei nervų sistemai.
• Kovoja su uždegimu
• Palaiko raumenų atsistatymą
• Paveikia sumažinti kraujospūdį

ALA Omega-3 alfa-linoleno rūgštisyra nepakeičiama, nes mūsų organizmas negali jos pasigaminti, todėl labai svarbu gauti jį iš maisto ar papildų. Kad ALA būtų veiksminga, organizmas turi ją paversti galingesne EPA ir DHR. Galima sakyti, kad tai yra labiausiai nesubrendęs Omega-3 šeimos narys ir, kaip trumpiausios grandinės rūgštis, ALA turi daug mažiau reaktyvių vietų nei EPA ir DHR molekulės.

Kokių rūšių riebalų rūgštis reikėtų vartoti?

Paprastai žuvų taukų papilduose paprastai yra dviejų tipų riebalų rūgščių: eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR). Mitybos specialistai rekomenduoja Omega 3 + žuvų taukų kapsules, kuriose yra bent tris ar keturis kartus daugiau EPA, palyginti su DHR.

Artimi omega 6 ir 9 giminaičiai

Kas yra omega-6 riebalų rūgštys?

• Jie yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Jų skirtumas nuo Omega 3 yra tas, kad jų cheminėje formulėje paskutinė dviguba jungtis yra šeši anglies atomai nuo riebalų rūgšties molekulės omega galo. Omega-6 riebalų rūgštys dalyvauja energetiniuose ir medžiagų apykaitos procesuose ir organizme nėra sintetinamos, todėl labai svarbu stebėti šių rūgščių suvartojimą organizme su maistu ar maisto papildais. Dažniausiai randami Omega-6 riebalai yra linolo rūgštis, kurią galima paversti ilgesnėmis omega-6 riebalais, pvz., arachidono rūgštimi (ARA).
• Kaip ir EPA, ARA naudojama eikozanoidams gaminti. Tačiau ARA gaminami eikozanoidai turi ryškesnį priešuždegiminį poveikį. Priešuždegiminiai eikozanoidai atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos funkcionavime.
• Moksliniai tyrimai parodė tvirtą ryšį tarp omega 6 papildų vartojimo ir įvairių reumatoidinio artrito simptomų mažinimo.
• Omega 6 svarbos gydant krūties vėžį tyrimas leido daryti išvadą, kad vieno terapinio vaisto vartojimas gydymo režimu yra mažiau efektyvus nei kartu su Omega 6.

Omega-9 riebalų rūgštys

• Tai yra mononesočiosios riebalų rūgštys, turinčios tik vieną dvigubą jungtį, sudarytą iš devynių anglies atomų iš riebalų rūgščių molekulės omega galo.
• Geriausios Žinoma mononesočioji rūgštis mūsų mityboje yra oleino rūgštis.
• Omega-9 riebalų rūgštis gali pasigaminti mūsų organizmas.
• Buvo atliktas Omega 9 vartojimo gydant pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, ir 22 % sumažėjo mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis.
• Be to, atliekant laboratorinius eksperimentus su pelėmis, maitinamomis daug mononesočiųjų riebalų turinčiu maistu, buvo pastebėtas teigiamas insulino atsako padidėjimas ir uždegimo sumažėjimas.

Omega 3 svarstymai

Norėdami užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų pakankamai Omega-3, rekomenduojame laikytis šių trijų patarimų:

Alfa-linoleno riebalų rūgštis yra privaloma turėti savo mityboje

Valgykite pakankamai Omega 3 alfa linoleno riebalų rūgščių, kad gautumėte pakankamai DHR Omega 3. Remiantis oficialiais duomenimis, 0,1–0,5 % visos dienos ALA Omega 3 suvartojimo pakanka, kad gauti reikiamą kiekį su maistu suvartojamų kalorijų. Esant dideliam fiziniam krūviui, kiekį galima padidinti iki 3-5% visų kalorijų. ALA Omega 3 galima gauti iš visų natūralių Omega 3 šaltinių.

Subalansuokite Omega-3 ir Omega-6 maiste

Suvartotų Omega-3 ir Omega-6 santykis neturėtų viršyti 1 : 3, nors geriausias variantas yra 1: 1. Jie naudoja tą patį fermentą, su kuriuo jie suskaido į savo darinius, ypač Omega-3 EPA ir toliau DHR. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad padidinus Omega-6 kiekį nuo 15 iki 30 g per dieną, Omega-3 pavertimas DHR žymiai sumažėja maždaug 40%.

Pagrįstas riebalų kiekis dieta

Suvartokite ne daugiau kaip 10% riebalų nuo visų kalorijų. Priešingu atveju organizmas sunkiai pasisavins daugiau riebalų, užsikimš visas kūnas, ypač arterijos. Daktaro Davido Blankenhorno atlikto tyrimo metu žmonėms vienerius metus buvo duodama trijų rūšių riebalų – sočiųjų, nesočiųjų ir būtinųjų. Dėl to visų trijų rūšių riebalai, vartojami per daug, pažeidžia arterijas.

Omega-3 riebalų rūgščių kiekis kai kuriose žuvyse ir jūros gėrybėse

Omega 3 kiekis 100 g maisto

1. Sumbrė 2,52,6 g
2. Lašiša 1 ,8 g
3. Silkė 1,32 g
4. Tunas 1,2 g
5. Ežerinis upėtakis 2 g
6. Ančiuvis 1,4 g
7. Otusas 0,9 g
8. Jūrinis ešeris 0,65 g

Natūralūs omega 3 šaltiniai

Stebėjimai ir ilgai -Sveikatos centro „Vita Rama“ specialistų ilgametė praktika rodo, kad natūralūs šaltiniai organizmui gauti reikiamą Omega-3 ir jos darinių kiekį yra ir tokie augaliniai produktai:

• lino sėklos
  • li>
  • chia
  • špinatai
  • salotos
  • jūros dumbliai
  • mėlynės
  • braškės

    ;

  Omega 3 jūros gėrybėse

  Tačiau pagrindinis Omega 3 riebalų rūgščių šaltinis vis dar yra jūros gėrybės. Tačiau ar jų vartojimas yra privalomas ir saugus gaunant EPA ir DHR? Termiškai apdorojamų žuvų riebalai dažnai virsta įvairiomis kancerogeninėmis medžiagomis, kurios kelia didelį pavojų organizmui. Be to, yra didelė tikimybė, kad žuvyse gali būti gyvsidabrio, nes jūros ir vandenynai yra labai užterštos. Ir čia tiesiog prasminga galvoti apie riebalų rūgščių trūkumo papildymą tokia forma kaip Omega 3 kapsulės.

  Papildai yra veiksmingi ir juos galima vartoti vietoj žuvies valgymo. Dėl žuvyje randamų aplinkos teršalų ekspertai rekomenduoja vaisingo amžiaus moterims suvartoti ne daugiau kaip 340 gramų žuvies per savaitę.

  Kaip gerti Omega 3? Ekspertų patarimai dėl dozavimo

  Dienos vertė suaugusiesiems

  • Didžiosios sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), rekomenduoja mažiausiai 250 500 mg EPA ir DHR per dieną sveikiems suaugusiems.
  • Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riebią žuvį valgyti bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų prevencijai.
  • JAV nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos taip pat parengė ALA vartojimo gaires. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti atitinkamai 1,6 ir 1,1 g per dieną vyrams ir moterims.

   

  Omega 3 nėščioms ir žindančioms moterims

  Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama prie rekomenduojamos dozės pridėkite dar 200 mg DHR.

  Rekomenduojamas suvartojimas Omega 3 vaikams

  • 6 mėn. 2 metai: 10-12 mg 1 kg vaiko svorio
  • 2-4 metai: 100-150 mg
  • 4–6 metų: 150–200 mg
  • 6–10 metų: 200–250 mg
  • 10–18 metų: 250 mg

  Įdomus BBC tyrimas, kaip geriau vartoti riebią žuvį ar omega-3 papildus? Ir kiek tai gali paveikti jūsų sveikatą?

  

  Eksperimente dalyvavo 60 savanorių iš Liverpulio, kurie dalyvavo 8 savaičių tyrime. Pačioje pradžioje buvo atliekamos įvairios tiriamųjų sveikatos būklės analizės, įskaitant Omega-3 indekso matavimą, kraujo tyrimą, kuris parodė Omega-3 riebalų kiekį raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Taip pat buvo naudojamas ultragarsinis skaitytuvas, matuojantis jų arterijų storį ir standumą bei jų kraujotakos efektyvumą. Buvo atliktas kognityvinis jų būklės vertinimas, siekiant išsiaiškinti, ar jų nuotaika ar dėmesio koncentracija nepasikeis, nes yra tvirtų įrodymų, kad omega-3 gali būti naudingi šioje srityje. Taip pat buvo paimti kraujo ir šlapimo mėginiai, siekiant patikrinti, ar, be kita ko, nėra uždegimo požymių.

   

  Trys eksperimento dalyvių grupės

  Galų gale Atlikus testus, savanoriai buvo atsitiktinai suskirstyti į 3 grupes ir paprašė kiekvienos grupės laikytis tam tikros dietos:

  • 1 grupė valgė riebią žuvį;
  • 2 grupė vartojo omega. 3 priedas;
  • 3 grupė buvo kontrolinė (arba placebo grupė)

  Kad eksperimentas būtų grynas, savanoriai tiksliai nežinojo, kuriai grupei jie priklauso kiek riebalų rūgščių jie gaudavo, todėl kiekvienos grupės buvo paprašyta vartoti dar ką nors :

  • 1 grupės buvo paprašyta kasdien išgerti placebo kapsulę (galiausiai riebi žuvis + placebas);
  • 2 grupės buvo paprašyta valgyti mažai omega liesos baltos žuvies 3 kartus per dieną per savaitę (pagaliau liesa žuvis + Omega 3 kapsulė)
  • 3 grupė vartojo liesą baltą žuvį ir placebo tabletę; todėl jie gavo minimalų kiekį Omega 3

  Eksperimento eiga

  Kadangi bandymas truko tik tam tikrą savaičių skaičių, savanoriams buvo pasiūlyta didelė, bet saugus žuvies ar papildų kiekis; valgymo metu jie suvalgė apie 240 g žuvies, o papilduose buvo 1500 mg omega-3 (būtinųjų riebalų derinys – EPA + DHR). Mokslininkai tai daro reguliariai, jei tyrimas yra labai trumpas, kad pamatytų, ar intervencija / gydymas turi kokį nors poveikį. Jei ne, tai rodo, kad gydymas neveikia; jei taip, galima daryti išvadą, kad mažesnė dozė ilgesnį laiką turėtų panašų poveikį. Eksperimento pabaigoje visi testai buvo atlikti dar kartą, siekiant išsiaiškinti, ar kas nors pasikeitė.

  Koks buvo rezultatas?

  Tyrimas parodė, kad tiek riebios žuvies suvartojimas, tiek omega-3 papildai gerai aprūpina organizmą omega-3 riebalais. Per 8 savaites omega-3 kiekis visų 1 ir 2 grupių savanorių kraujo ląstelėse padidėjo į gerąją pusę. Kai kuriuos iš jų tai perkėlė iš didelės rizikos kategorijos į mažos rizikos kategoriją. Jei jie laikytųsi šios dietos ilgesnį laiką, jie galėtų patekti į mažos rizikos kategoriją dėl sunkių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir diabetas. Nors tiriamiesiems buvo skiriamos didesnės dozės nei rekomenduojama, realybė tokia, kad Jei vartojate mažesnes dozes ilgesnį laiką arba visą gyvenimą įtrauksite į savo mitybą omega-3, tikėtina, kad pagerėsite panašiai.

  Kaip sužinoti, kurias omega-3 pirkti?

  

  Gydytoja Christina Legido-Quigley iš Londono King's College rekomenduoja atsižvelgti į šiuos veiksnius sprendžiant, kurią Omega 3 pirkti:

  • Patikrinkite etiketę, kad padarytumėte įsitikinkite, kad papilde yra pakankamai DHR ir EPA.
  • Patikrinkite galiojimo datą ir pasirinkite papildą, kurio tinkamumo laikas yra pakankamas.
  • Atkreipkite dėmesį į gamintoją ir jo sertifikatus.
  >
  • Ieškokite papildų, kuriuose yra antioksidantų, nes jie gali padėti apsisaugoti nuo aliejaus apkartimo.
  • Papildus laikykite vėsioje, tamsioje vietoje ir sandariai uždarykite dangtį.
  • Taip pat galite pasirinkti mažesnio dydžio pakuotes, kad atidarius kapsules būtų mažiau šviesos ir oro.

   

  Omega 3 papildų paradas pirkti Ukrainoje ne

  		Riebalų rūgščių kiekis kapsulėje mg stiprus>	Bendras DHR ir EPA kapsulėje mg	Kapsulių skaičius supakuota
  	ŽUVŲ ALUSAS, SUPER OMEGA 3, CARLSON LABS	1200	1000	130 stiprus>
  	ŽUVŲ TAIEJŲ KAPSULES, OMEGA-3 ŽUVŲ ALUS, NATROL	1000	300	150
  	ŽUVŲ ALIEJUS, OMEGA 3 (OMEGA-3 EPA, DHR), SOLGARAS, TRIKO GALIA	950	882	100
  	LAŠIŠŲ OMEGA-3 OMEGA-3 LAŠIŠŲ ALIEJUS, PURITANO PASIDIDIKYMAS	1000	750	180

  Peržiūrėti visus Omega – 3

  DUK – dažnai užduodami klausimai:

  Я читала, что рыба очень часто может содержать ртуть, как я могу быть уверенной что капсулы рыбьего жира также не содержат ртуть?

  Все биодобавки с Омега 3 проходят сертификацию и лабораторные испытания. Весь рыбий жир глубоководных рыб тщательно проверяется на наличие тяжелых металлов.

  Может ли прием Омега 3 помочь мне в потере веса?

  Мы не располагаем такими данными о связи рыбьего жира и снижением веса. Однако прием DHA и EPA жирных кислот поможет вашему рациону стать более сбалансированным и укрепит ваше здоровье. В любом случае, вы должны начать с консультации с врачом – ведь причин лишнего веса может быть множество.

  Я сейчас ищу добавки, которые помогут мне улучшить память и концентрацию. Поможет ли мне в этом Омега 3?

  Существует такое мнение, что жирные кислоты играют важную роль в формировании оболочек нервных волокон, влияют на когнитивную деятельность человека, улучшают память и мышление. Но в любом случае важно проконсультироваться с врачом перед началом приема препаратов.