Išsamus B grupės vitaminų vadovas

B vitaminai yra vitaminų klasė, sudaryta iš kelių vitaminų, kuriems būdingos kelios savybės . Šie vitaminai svarbūs efektyviam organizmo ląstelių funkcionavimui. Jie padeda organizmui maistą paversti energija (metabolizmu), kurti naujas kraujo ląsteles ir išlaikyti odos, smegenų ir kitų kūno audinių ląsteles sveikas.

Iš pradžių žodis „vitaminas“ kilęs iš žodžių „gyvybingas aminas“, kuris reiškia „gyvybingas aminas“ derinio, jį išrado lenkų chemikas Kazimierzas. Funk 1912 m. Funk išskyrė vitaminą B1 (tiaminą) iš ryžių. Tai buvo tikras lūžis, nes šis atradimas suteikė gydytojams galimybę išvengti B1 trūkumo sukeltos avitaminozės, kuriai būdingi uždegiminiai ir degeneraciniai nervų, virškinimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai. 

Vitamino B rūšys

Kadaise B grupė buvo laikoma viena medžiaga, kaip ir šiandien C ir D. Tačiau dabar mokslininkai B kompleksą vertina kaip chemijos kompleksą. skirtingų maistinių medžiagų, kurios dažnai randamos tame pačiame maiste ir dažnai veikia kartu kaip grupė.

Šioje šeimoje yra aštuoni pagrindiniai tipai: 

• tiaminas (B1) 
• riboflavinas (B2) 
• niacinas (B3) 
• pantoteno rūgštis (B5) 
• piridoksinas (B6)
• Biotinas (B7) 
• folio rūgštis (B9) 
• cianokobalaminas (B12)

Kodėl kai kurie B grupės nariai laikui bėgant nustojo būti vitaminais?

Per visą istoriją B grupės vitaminais buvo beveik 30 junginių, dabar tik 8 iš jų atitinka apibrėžimą „vitamino“ . 

Vitaminas yra organinis junginys, dalyvaujantis reguliuojant cheminės metabolinės reakcijos. Žmogaus organizmas negali jų susintetinti per savo biologinius procesus ir jų galima gauti tik su maistu ar vitaminų papildais. 

B grupės vitaminų klasė apima junginius, kurie, pirma, tirpsta vandenyje ir, antra, dalyvauja ląstelių metabolizme. Kiekvienas Vitaminas B yra arba pagrindinių medžiagų apykaitos procesų kofaktorius (dažniausiai kofermentas) arba jo gamybai reikalingas pirmtakas.

Buvę B grupės nariai:

• adeninas (B4)
• inozitolis (B8)
• para-amino-benzenkarboksirūgštis (B10)
• Salicilo rūgštis (B11)
• cholinas

Kai kurie mokslininkai inozitolį, choliną ir para-aminobenzenkarboksirūgštį priskiria B grupei, vadindami juos „garbės B grupės nariais“, nes kai kuriuos sutinka, bet ne. visi , klasikinio vitamino reikalavimai.

Pagrindiniai vaidmenys komplekse

B grupės biocheminiai veiksmai yra labai įvairūs, veikiantys kiekvieną organų sistemą ir kiekvieną mūsų sveikatos aspektą. Tačiau vis tiek galima nustatyti kelis svarbiausius veiksnius.

Vitamino B ir DNR stabilizavimas

B grupė daro didelę įtaką DNR metilinimui.

DNR metilinimas yra genetinis mechanizmas, kurį ląstelės naudoja genų ekspresijai kontroliuoti. Metilinimas gali pakeisti DNR segmento aktyvumą nekeičiant jo sekos. Be to, kad DNR metilinimas yra gyvybiškai svarbus sveikam augimui ir vystymuisi, jis taip pat leidžia slopinti retrovirusinių genų ekspresiją kartu su kitomis potencialiai pavojingomis DNR sekomis, kurios gali padaryti didelę žalą organizmui.

Metilinimo sutrikimas destabilizuoja DNR, skatina nekontroliuojamą ląstelių augimą ir padidina vėžio riziką. Iki šiol daugybė tyrimų įrodo ryšį su vitamino B vartojimu ir sumažėjusia vėžio rizika. 

B grupės vitaminų dalyvavimas širdies ir kraujagyslių sistemos veikloje 

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ir pašalinimas apima nuolatinį sveiką gyvenimo būdą ir optimalų visų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant pagrindines: askorbo rūgšties, cholekalciferolio, tokoferolio, omega-3 riebalų rūgščių, suvartojimą. rūgštys, kofermentas Q10, lipo rūgštis ir visa B grupė. 

Daugelis ekspertų (gydytojų ir mitybos specialistų) pabrėžia B6, B9 ir B12 vaidmenį mažinant homocisteino kiekį. Homocisteinas yra aminorūgštis, kuri susidaro skaidant baltymus. Aukštas homocisteino kiekis, dar vadinamas hiperhomocisteinemija, gali pažeisti arterijas ir sukelti kraujo krešulių susidarymą kraujagyslėse. Aukštas homocisteino kiekis paprastai rodo vitamino B9 ir B12 trūkumą ir yra širdies ligų rizikos veiksnys. 

Žymus Niujorko mitybos specialistas Tomas Petriesako kad širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai savo pacientams dažniausiai rekomenduoja tokią mitybos strategiją: vartoti pakankamai vitaminų B6, B9 ir B12 bei mažinti rafinuotų angliavandenių vartojimą.

B vitaminai ir psichinė sveikata

Psichiatrai ir psichoterapeutai vis dažniau kreipiasi į B grupės vitaminus. 

„Reguliariai vartoju B grupės vitaminus, ypač tiems, kurie patiria depresiją ir nerimą“ – sako klinikinis psichiatras profesorius Jamesas Gordonas. Jis pažymi, kad „būna atvejų, kai pridėjus B-12 ar folio rūgšties pasikeičia bendras ligos vaizdas, dėl ko pasikeičia simptomai“. 

B grupės vitaminai užima ypatingą vietą tarp visų kitų organizmui reikalingų vitaminų. 

 "B vitaminai yra gyvybiškai svarbūs visų mūsų ląstelių, ypač nervų sistemos, medžiagų apykaitai; kartu su vitaminu C jie padeda palaikyti veiksmingą antinksčių reakciją į stresą“, – aiškina Profesorius Gordonas.

Stebėdami pacientus, hospitalizuotus dėl depresijos, mokslininkai pastebėjo, kad 30 % jų trūko vitamino B12. 

Pagrindiniai B grupės vitaminai

Vitaminas B1 (tiaminas)

Riboflavino reikia: 

• energijos gamyba 
• dalyvavimas ląstelių augime, vystymesi ir funkcionavime
• dalyvavimas skaidant riebalus, vaistus, steroidinius hormonus 
• Triptofano pavertimas niacinu (vitaminu B3) 
• yra esminis dviejų pagrindinių kofermentų komponentas: flavino mononukleotido ir flavino adenino dinukleotido 

Natūralūs riboflavino šaltiniai:

• Subproduktai 
• avižiniai dribsniai 
• jogurtas 
• pienas 
• grybai 
• migdolai

Vitamino B2 trūkumas: 

Riboflavino trūkumas yra gana retas, tačiau jis gali pasireikšti žmonėms, turintiems endokrininių sutrikimų.

Vitamino B2 trūkumo apraiškos: 

• odos ligos 
• opelės burnos kampučiuose 
• gerklės patinimas 
• sutrūkinėjusios lūpos 
• plaukų slinkimas 
• akių paraudimas ir niežėjimas

Vitaminas B3 (niacinas)

Kūnas virsta niacinu į kofermentą, vadinamą nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD). NAD yra būtina daugiau nei 400 skirtingų organizmo fermentinių reakcijų dalis, didžiausia iš visų vitaminų darinių.

Šie fermentai dalyvauja:  span>

• energijos pavertimas iš angliavandenių, riebalų, baltymų į organizmui tinkamiausią formą
• medžiagų apykaitos procesai ląstelėse 
• ląstelių santykyje 
• DNR ekspresija ląstelėse

Niacino maisto šaltiniai

Gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, yra daug NAD, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Augaliniame maiste, įskaitant riešutus, ankštinius augalus ir grūdus, yra natūralios niacino formos, kurios organizmas negali taip lengvai panaudoti. Tačiau šiandien daugelis gamintojų į grūdų produktus deda niacino ir organizmas gali lengvai pasisavinti šią B3 formą.

Trūkumo simptomai Vitaminas B3

Nepakankamas niacino suvartojimas su maistu gali sukelti niacino trūkumą. Sunkus niacino trūkumas sukelia pellagrą, kuri gali sukelti: 

• odos spalva ruda saulėje 
• odinės dėmės
• ryškiai raudonas liežuvis 
• vėmti
• viduriavimas arba vidurių užkietėjimas 
• galvos skausmas 
• nuovargis 
• depresija

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) 

Pantoteno rūgštis organizmui reikalinga naujiems kofermentams, baltymams ir riebalams gaminti. Raudonieji kraujo kūneliai perneša pantoteno rūgštį visame kūne, todėl gali naudoti maistines medžiagas įvairiuose energijos ir medžiagų apykaitos procesuose. 

Gaminiai su pantoteno rūgštimi 

Daugelyje maisto produktų yra bent šiek tiek pantoteno rūgšties, tačiau didžiausias B5 kiekis randamas tokiuose maisto produktuose kaip:

• jautienos kepenėlės 
• šitake grybai 
• saulėgrąžų sėklos 
• vištiena 
• tunas 
• avokadas 
• stiprinti grūdai

Vitamino B5 trūkumo simptomai

Šio vitamino trūkumas pasitaiko retai, nes jį labai lengva papildyti maistu. Tačiau ji gali išsivystyti žmonėms, kurių mityba yra nesubalansuota arba netinkama mityba.

Trūkumo simptomai: 

• galūnių tirpimas arba deginimo pojūtis
• galvos skausmas 
• dirglumas 
• nerimas  
• miego sutrikimai 
• nėra apetito 

Vitaminas B-6 (piridoksinas)

Piridoksinas dalyvauja daugiau nei 100 fermentinių reakcijų. Mūsų organizmui vitamino B6 reikia: 

• aminorūgščių mainai
• angliavandenių ir riebalų skaidymas 
• Efektyvios smegenys 
• imuninė funkcija

Vitamino B6 maisto šaltiniai:

• Subproduktai
• avinžirniai 
• tunas 
• lašiša 
• paukštiena 
• bulvės 
• prisotinti grūdai

Piridoksino trūkumo požymiai

Trūkumas vitaminas B6 gali būti priežastis: 

• anemija
• lūpų egzema 
• Įtrūkimai burnos kampučiuose 
• ištinęs liežuvis
• susilpnėjusi imuninė sistema
• sumišimas 
• depresija

Vitaminas B7 (biotinas)

Žmogaus organizmui reikia biotino, skirta: 

• riebalų, angliavandenių ir baltymų skilimas 
• Kūno ląstelių ryšiai 
• DNR reguliavimas

Kosmetika dažnai prideda biotino į plaukus, odą ir nagus. 

Taip pat yra įrodymų vitamino B7 veiksmingumas gydant psoriazę

Vitamino B7 maisto šaltiniai

• Subproduktai
• kiaušiniai 
• lašiša 
• kiauliena 
• jautiena 
• saulėgrąžų sėklos

Biotino trūkumas 

Šiandien biotino trūkumas yra retas, tačiau gali kilti pavojus šioms žmonių grupėms:

• žmonės, sergantys medžiagų apykaitos sutrikimu, vadinamu biotinidazės trūkumu 
• alkoholikai
• nėščios arba žindančios moterys

Biotino trūkumo požymiai: 

• plaukų slinkimas 
• odos aplink akis, nosį ir burną egzema 
• trapūs nagai 
• depresija 
• pavargęs

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Natūrali vitamino B9 forma vadinama folatu. Folio rūgštis yra sintetinė B9 forma. 

Vitaminas B9 yra labai svarbus nėščioms moterims ir moterims, kurios tik planuoja nėštumą . Optimalus folio rūgšties kiekis tiek prieš nėštumą, tiek jo metu sumažina tam tikrų apsigimimų, turinčių įtakos vaisiaus galvos ir nugaros smegenims, riziką.

Folai taip pat reikalingi: 

• kopijuoti ir paleisti  DNR 
• vitaminų ir aminorūgščių metabolizmas 
• teisingas ląstelių dalijimasis

Vitamino B9 maisto šaltiniai

Daugelyje šalių maisto gamintojai į grūdų produktus deda folio rūgšties, kad išvengtų B9 trūkumo ir susijusio vaisiaus nervinio vamzdelio trūkumo.

Natūralios folio rūgšties randamos: 

• tamsiai žalios lapinės daržovės 
• jautienos kepenėlės
• avokadas 
• papaja
• apelsinų sultys 
• kiaušiniai 
• pupelės 
• riešutai

Folio rūgšties trūkumo simptomai 

Dėl folio rūgšties pridėjimo į grūdų produktus, B9 trūkumas tapo gana retas. Tačiau galimi folio rūgšties trūkumo simptomai gali būti: 

• silpna 
• galvos skausmas 
• greita širdis 
• dirglumas 
• žaizdos ant liežuvio arba burnos
• odos, plaukų ar nagų pokyčiai 

Gydytojai rekomenduoja visoms pastoti planuojančioms moterims ir nėščiosioms padidinti folio rūgšties kiekį ir vartoti ją kasdien.

Nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 1000 mikrogramų folio rūgšties per dieną. Didesnė vitamino B9 dozė gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumo simptomus, o tai gali sukelti negrįžtamus nervų sistemos pokyčius. 

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12 yra mineralinis kobaltas, todėl kartais jis vadinamas "kobalaminu". Kūnas naudoja vitaminą B12, kad: 

• naujų raudonųjų kraujo kūnelių kūrimas 
• DNR sintezė 
• Veiksmingos smegenų ir neurologinės funkcijos
• riebalų ir baltymų apykaita

Produktai su vitaminu B-12 

B12 yra gyvūniniuose produktuose: 

• moliuskai 
• jautienos kepenėlės 
• lašiša 
• jautiena 
• pienas 
• jogurtas 

Žmonėms, nevalgantiems gyvūninės kilmės produktų, gali prireikti vitamino B12 iš papildų ar praturtinto maisto, pvz., pusryčių dribsnių ir maistinių mielių.

B12 trūkumo simptomai 

Kobalamino trūkumas paprastai sukelia būklę, vadinamą megaloblastine anemija. Trūkumo simptomai: 

• nuovargis 
• svorio metimas 
• vidurių užkietėjimas 
• apetito praradimas 
• rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas 
• atminties problemos 
• depresija

Kaip vartoti vitaminą B?

Daugelyje B komplekso papildų yra apie 100 procentų rekomenduojamos paros normos kiekvienam iš aštuonių vitaminų. . Tačiau kai kuriuose iš jų gali būti gana daug tam tikrų B grupės junginių. Prieš vartodami dideles dozes, būtinai pasitarkite su gydytoju. 

tableje nurodytos B grupės papildų paros dozės miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg), rekomenduoja JAV nacionaliniai sveikatos institutai

Kas turėtų vartoti B grupės vitaminus? 

Pažvelkime atidžiau į žmonių grupes, kurioms ypač reikalingas priėmimas

Nėščios moterys

Vitamino B-100 kompleksas, B kompleksas "100", Solgar, 100 kapsulių

/kompleks-vitaminov-v-100-solgar-100-kapsul.html

Vitaminas B1 (tiamino mononitratas) 100 mg, vitaminas B2 (riboflavinas) 100 mg, vitaminas B3 (niacinamidas) 100 mg, vitaminas B6 (piridoksino hidrochloridas) - 100 mg, folio rūgštis - 400 mcg, vitaminas B12 (kobalaminas) - 100 mcg, biotinas (d-biotinas - 100 mcg, vitaminas B5 (pantetono rūgštis) - 100 mg, cholino bitartratas - 20 mg, inozitolis - 100 mg

Pagrindinis B kompleksas, Thorne Research, 60 kapsulių

/bazovyj-v-komple

DUK – dažnai užduodami klausimai:

Какой витамин из всей группы В считается самым важным? Если бы я хотела принимать только один из витаминов В, то какой из них?

Все витамины группы В очень важны для жизнедеятельности организма и каждый из них играют свою роль. Однако, витамин B12 (кобаламин)возможно, самый известный из всех витаминов группы B. B12 жизненно важен для неврологической деятельности, производства ДНК и производства красных кровяных телец

Как я могу понять что у меня дефицит витаминов группы В?

Лучше всего обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом. Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает. Наиболее распространенным является дефицит B12. Он может вызывать усталость, слабость, анемию, потерю памяти, неврологические и даже психиатрические проблемы. Но дефицит витамина В вообще может проявляться самыми разными симптомами, начиная от головных болей, раздражительности и утомления до анемии и нарушения иммунной системы. Это также может быть сыпь на коже, сухость кожи, трещины в уголках рта, частые синяки и раны, для заживления которых требуется длительное время. Также могут возникнуть мышечная слабость, нарушение координации, онемение или покалывание в пальцах рук и ног

В какое время дня лучше всего принимать витамины группы В?

Лучше всего делать это утром. Витамины группы В стимулируют обмен веществ и работу мозга и прием их во второй половине дня или вечером может помешать вам расслабиться вечером или перед сном.