Išsamus B grupės vitaminų vadovas

• cukraus (angliavandenių) molekulių skaidymas iš maisto 
• kurti tam tikrus neurotransmiterius 
• riebalų rūgščių gamyba 
• tam tikrų hormonų sintezė

Natūralūs tiamino šaltiniai:

• viso grūdo ir spirituota duona
• dribsniai
• makaronai 
• ryžiai 
• kiauliena 
• upėtakis 
• moliuskai 
• moliūgas
• ankštiniai augalai (juodosios pupelės ir sojos pupelės) 
• linų sėklos
• riešutai

Vitamino B1 trūkumo simptomai:

• svorio metimas
• Apetito praradimas 
• atminties ir koncentracijos problemos
• širdies problemos 
• rankų ir kojų dilgčiojimas ir tirpimas 
• raumenų praradimas
• reflekso sutrikimas

Be to, priklausomybė nuo alkoholio gali sukelti ūmų tiamino trūkumą žmogui. Tai gali sukelti Wernicke-Korsakoff sindromą, kuris pasireiškia dilgčiojimu ir tirpimu rankose ir kojose, atminties praradimu ir sumišimu. Savo ruožtu Wernicke-Korsakoff sindromas gali sukelti Wernicke encefalopatiją – gyvybei pavojingą būklę.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Riboflavino reikia: 

• energijos gamyba 
• dalyvavimas ląstelių augime, vystymesi ir funkcionavime
• dalyvavimas skaidant riebalus, vaistus, steroidinius hormonus 
• Triptofano pavertimas niacinu (vitaminu B3) 
• yra esminis dviejų pagrindinių kofermentų komponentas: flavino mononukleotido ir flavino adenino dinukleotido 

Natūralūs riboflavino šaltiniai:

• Subproduktai 
• avižiniai dribsniai 
• jogurtas 
• pienas 
• grybai 
• migdolai

Vitamino B2 trūkumas: 

Riboflavino trūkumas yra gana retas, tačiau jis gali pasireikšti žmonėms, turintiems endokrininių sutrikimų.

Vitamino B2 trūkumo apraiškos: 

• odos ligos 
• opelės burnos kampučiuose 
• gerklės patinimas 
• sutrūkinėjusios lūpos 
• plaukų slinkimas 
• akių paraudimas ir niežėjimas

Vitaminas B3 (niacinas)

Kūnas virsta niacinu į kofermentą, vadinamą nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD). NAD yra būtina daugiau nei 400 skirtingų organizmo fermentinių reakcijų dalis, didžiausia iš visų vitaminų darinių.

Šie fermentai dalyvauja:  span>

• energijos pavertimas iš angliavandenių, riebalų, baltymų į organizmui tinkamiausią formą
• medžiagų apykaitos procesai ląstelėse 
• ląstelių santykyje 
• DNR ekspresija ląstelėse

Niacino maisto šaltiniai

Gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, yra daug NAD, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Augaliniame maiste, įskaitant riešutus, ankštinius augalus ir grūdus, yra natūralios niacino formos, kurios organizmas negali taip lengvai panaudoti. Tačiau šiandien daugelis gamintojų į grūdų produktus deda niacino ir organizmas gali lengvai pasisavinti šią B3 formą.

Trūkumo simptomai Vitaminas B3

Nepakankamas niacino suvartojimas su maistu gali sukelti niacino trūkumą. Sunkus niacino trūkumas sukelia pellagrą, kuri gali sukelti: 

• odos spalva ruda saulėje 
• odinės dėmės
• ryškiai raudonas liežuvis 
• vėmti
• viduriavimas arba vidurių užkietėjimas 
• galvos skausmas 
• nuovargis 
• depresija

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) 

Pantoteno rūgštis organizmui reikalinga naujiems kofermentams, baltymams ir riebalams gaminti. Raudonieji kraujo kūneliai perneša pantoteno rūgštį visame kūne, todėl gali naudoti maistines medžiagas įvairiuose energijos ir medžiagų apykaitos procesuose. 

Gaminiai su pantoteno rūgštimi 

Daugelyje maisto produktų yra bent šiek tiek pantoteno rūgšties, tačiau didžiausias B5 kiekis randamas tokiuose maisto produktuose kaip:

• jautienos kepenėlės 
• šitake grybai 
• saulėgrąžų sėklos 
• vištiena 
• tunas 
• avokadas 
• stiprinti grūdai

Vitamino B5 trūkumo simptomai

Šio vitamino trūkumas pasitaiko retai, nes jį labai lengva papildyti maistu. Tačiau ji gali išsivystyti žmonėms, kurių mityba yra nesubalansuota arba netinkama mityba.

Trūkumo simptomai: 

• galūnių tirpimas arba deginimo pojūtis
• galvos skausmas 
• dirglumas 
• nerimas  
• miego sutrikimai 
• nėra apetito 

Vitaminas B-6 (piridoksinas)

Piridoksinas dalyvauja daugiau nei 100 fermentinių reakcijų. Mūsų organizmui vitamino B6 reikia: 

• aminorūgščių mainai
• angliavandenių ir riebalų skaidymas 
• Efektyvios smegenys 
• imuninė funkcija

Vitamino B6 maisto šaltiniai:

• Subproduktai
• avinžirniai 
• tunas 
• lašiša 
• paukštiena 
• bulvės 
• prisotinti grūdai

Piridoksino trūkumo požymiai

Trūkumas vitaminas B6 gali būti priežastis: 

• anemija
• lūpų egzema 
• Įtrūkimai burnos kampučiuose 
• ištinęs liežuvis
• susilpnėjusi imuninė sistema
• sumišimas 
• depresija

Vitaminas B7 (biotinas)

Žmogaus organizmui reikia biotino, skirta: 

• riebalų, angliavandenių ir baltymų skilimas 
• Kūno ląstelių ryšiai 
• DNR reguliavimas

Kosmetika dažnai prideda biotino į plaukus, odą ir nagus. 

Taip pat yra įrodymų vitamino B7 veiksmingumas gydant psoriazę

Vitamino B7 maisto šaltiniai

• Subproduktai
• kiaušiniai 
• lašiša 
• kiauliena 
• jautiena 
• saulėgrąžų sėklos

Biotino trūkumas 

Šiandien biotino trūkumas yra retas, tačiau gali kilti pavojus šioms žmonių grupėms:

• žmonės, sergantys medžiagų apykaitos sutrikimu, vadinamu biotinidazės trūkumu 
• alkoholikai
• nėščios arba žindančios moterys

Biotino trūkumo požymiai: 

• plaukų slinkimas 
• odos aplink akis, nosį ir burną egzema 
• trapūs nagai 
• depresija 
• pavargęs

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Natūrali vitamino B9 forma vadinama folatu. Folio rūgštis yra sintetinė B9 forma. 

Vitaminas B9 yra labai svarbus nėščioms moterims ir moterims, kurios tik planuoja nėštumą . Optimalus folio rūgšties kiekis tiek prieš nėštumą, tiek jo metu sumažina tam tikrų apsigimimų, turinčių įtakos vaisiaus galvos ir nugaros smegenims, riziką.

Folai taip pat reikalingi: 

• kopijuoti ir paleisti  DNR 
• vitaminų ir aminorūgščių metabolizmas 
• teisingas ląstelių dalijimasis

Vitamino B9 maisto šaltiniai

Daugelyje šalių maisto gamintojai į grūdų produktus deda folio rūgšties, kad išvengtų B9 trūkumo ir susijusio vaisiaus nervinio vamzdelio trūkumo.

Natūralios folio rūgšties randamos: 

• tamsiai žalios lapinės daržovės 
• jautienos kepenėlės
• avokadas 
• papaja
• apelsinų sultys 
• kiaušiniai 
• pupelės 
• riešutai

Folio rūgšties trūkumo simptomai 

Dėl folio rūgšties pridėjimo į grūdų produktus, B9 trūkumas tapo gana retas. Tačiau galimi folio rūgšties trūkumo simptomai gali būti: 

• silpna 
• galvos skausmas 
• greita širdis 
• dirglumas 
• žaizdos ant liežuvio arba burnos
• odos, plaukų ar nagų pokyčiai 

Gydytojai rekomenduoja visoms pastoti planuojančioms moterims ir nėščiosioms padidinti folio rūgšties kiekį ir vartoti ją kasdien.

Nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 1000 mikrogramų folio rūgšties per dieną. Didesnė vitamino B9 dozė gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumo simptomus, o tai gali sukelti negrįžtamus nervų sistemos pokyčius. 

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12 yra mineralinis kobaltas, todėl kartais jis vadinamas "kobalaminu". Kūnas naudoja vitaminą B12, kad: 

• naujų raudonųjų kraujo kūnelių kūrimas 
• DNR sintezė 
• Veiksmingos smegenų ir neurologinės funkcijos
• riebalų ir baltymų apykaita

Produktai su vitaminu B-12 

B12 yra gyvūniniuose produktuose: 

• moliuskai 
• jautienos kepenėlės 
• lašiša 
• jautiena 
• pienas 
• jogurtas 

Žmonėms, nevalgantiems gyvūninės kilmės produktų, gali prireikti vitamino B12 iš papildų ar praturtinto maisto, pvz., pusryčių dribsnių ir maistinių mielių.

B12 trūkumo simptomai 

Kobalamino trūkumas paprastai sukelia būklę, vadinamą megaloblastine anemija. Trūkumo simptomai: 

• nuovargis 
• svorio metimas 
• vidurių užkietėjimas 
• apetito praradimas 
• rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas 
• atminties problemos 
• depresija

Kaip vartoti vitaminą B?

Daugelyje B komplekso papildų yra apie 100 procentų rekomenduojamos paros normos kiekvienam iš aštuonių vitaminų. . Tačiau kai kuriuose iš jų gali būti gana daug tam tikrų B grupės junginių. Prieš vartodami dideles dozes, būtinai pasitarkite su gydytoju. 

tableje nurodytos B grupės papildų paros dozės miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg), rekomenduoja JAV nacionaliniai sveikatos institutai

Kas turėtų vartoti B grupės vitaminus? 

Pažvelkime atidžiau į žmonių grupes, kurioms ypač reikalingas priėmimas

Nėščios moterys

Žmonės, besilaikantys vegetariškos dietos, nevalgo mėsos ar žuvies. Veganiškos dietos žmonės nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, kiaušinius ir pieno produktus. Vegetariška ir veganiška dieta gali žymiai padidinti B12 trūkumo riziką. 

65 metų ir vyresni žmonės

Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės labiau linkę į vitamino B12 trūkumą. Kai kurie įrodymai rodo, kad didesnis B12 kiekis gali padėti sulėtinti smegenų senėjimą. Remiantis sistemine duomenų apžvalga ir metaanalizė, žemas B12 ir B9 kiekis gali būti susijęs su vyresnio amžiaus žmonių depresija. Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo didelė vyresnio amžiaus žmonių grupė, parodė, kad vartojant didesnį B6 kiekį, sumažėjo tiriamųjų depresijos simptomai. 

Kitomis ligomis sergantys žmonės, ypač kuriems reikia B grupės vitaminų

Bet kuriam asmeniui, turinčiam vieną iš šių sveikatos būklių, būtų labai naudinga vartoti B kompleksą:

• priklausomybė nuo alkoholio 
• vilkligė
• reumatoidinis artritas
• diabetas 
• depresija
• celiakija
• inkstų liga 
• ŽIV 
• širdies liga 
• Alzheimeris 
• AIDS 
• vėžys

Šalutinis poveikis ir rizika 

Standartinė dozė nepadarys žalos organizmui, tačiau per didelės tam tikrų B grupės vitaminų dozės gali būti pavojingos. 

Jei ketinate vartoti didesnes B grupės vitaminų dozes, būtinai aptarkite tai su gydytoju.

Galimas B grupės vitaminų šalutinis poveikis: 

1. didelis cukraus kiekis kraujyje . Didelės nikotino rūgšties, sintetinės vitamino B3 formos, dozės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali trukdyti diabeto valdymui. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu arba turintys padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, neturėtų vartoti didelių nikotino rūgšties dozių (1000 mg ar daugiau). 
2. Nikotino rūgšties perteklius. Per didelis nikotino rūgšties kiekis taip pat gali sukelti žemą kraujospūdį, nuovargį, galvos skausmą, bėrimą ir kepenų pažeidimą. 
3. Nikotinamido perteklius. Didelės dozės nikotinamidas, vitamino B3 forma, gali sukelti viduriavimą ir kraujavimą. Taip gali nutikti vartojant vitamino B  500 mg per parą dozė. Didesnės nei 3000 mg dozės gali sukelti vėmimą ir pažeisti kepenis. 
4. Folio rūgšties perteklius. Vartojimas daugiau nei 1000 mikrogramų folio rūgšties per dieną gali užmaskuoti anemiją, kurią sukelia vitamino B12 trūkumas. 
5. Didelės B komplekso dozės taip pat gali padaryti šlapimą ryškiai geltoną. Šis poveikis yra laikinas ir nekenksmingas. Kai tik inkstai atsikratys vitaminų pertekliaus, spalva sugrįš į normalią.

B grupės vitaminų sąveika su kitais vaistais

Daugeliu atvejų vitaminas B neigiamai nesąveikauja su kitais vaistais. Tačiau kai kurie vaistai gali sustiprinti vitamino B trūkumą. Štai keletas vaistų, dėl kurių gali sumažėti tam tikrų B grupės vitaminų, pavyzdžiai: 

• Vaistai nuo aukšto kraujospūdžio ir chemoterapija gali sumažinti B1 kiekį žmogaus organizme. 
• Vaistai, naudojami epilepsijai gydyti, gali sumažinti B3, B6 ir B9 kiekį. 
• Vaistai nuo tuberkuliozės gali sukelti mažą B3 ir B6 kiekį.
• Kai kurie vaistai nuo vėžio gali sumažinti B9 lygį. 
• Kai kurie vaistai, kuriais gydomas opinis kolitas, gali sumažinti vitamino B9 kiekį. 
• Kai kurie antibiotikai ir vaistai nuo opų, diabeto ar gastroezofaginio refliukso ligos gali sumažinti B12 kiekį.

Vitaminų B kompleksų ir atskirų vitaminų pavyzdžiai mūsų svetainėje

	Vitamino B-100 kompleksas, B kompleksas "100", Solgar, 100 kapsulių /kompleks-vitaminov-v-100-solgar-100-kapsul.html	Vitaminas B1 (tiamino mononitratas) 100 mg, vitaminas B2 (riboflavinas) 100 mg, vitaminas B3 (niacinamidas) 100 mg, vitaminas B6 (piridoksino hidrochloridas) - 100 mg, folio rūgštis - 400 mcg, vitaminas B12 (kobalaminas) - 100 mcg, biotinas (d-biotinas - 100 mcg, vitaminas B5 (pantetono rūgštis) - 100 mg, cholino bitartratas - 20 mg, inozitolis - 100 mg
	Pagrindinis B kompleksas, Thorne Research, 60 kapsulių /bazovyj-v-komple

DUK – dažnai užduodami klausimai:

Какой витамин из всей группы В считается самым важным? Если бы я хотела принимать только один из витаминов В, то какой из них?

Все витамины группы В очень важны для жизнедеятельности организма и каждый из них играют свою роль. Однако, витамин B12 (кобаламин)возможно, самый известный из всех витаминов группы B. B12 жизненно важен для неврологической деятельности, производства ДНК и производства красных кровяных телец

Как я могу понять что у меня дефицит витаминов группы В?

Лучше всего обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом. Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает. Наиболее распространенным является дефицит B12. Он может вызывать усталость, слабость, анемию, потерю памяти, неврологические и даже психиатрические проблемы. Но дефицит витамина В вообще может проявляться самыми разными симптомами, начиная от головных болей, раздражительности и утомления до анемии и нарушения иммунной системы. Это также может быть сыпь на коже, сухость кожи, трещины в уголках рта, частые синяки и раны, для заживления которых требуется длительное время. Также могут возникнуть мышечная слабость, нарушение координации, онемение или покалывание в пальцах рук и ног

В какое время дня лучше всего принимать витамины группы В?

Лучше всего делать это утром. Витамины группы В стимулируют обмен веществ и работу мозга и прием их во второй половине дня или вечером может помешать вам расслабиться вечером или перед сном.