Išsamus B grupės vitaminų vadovas

B vitaminai yra vitaminų klasė, susidedanti iš kelių vitaminų, kuriems būdingos kelios savybės . Šie vitaminai svarbūs efektyviam organizmo ląstelių funkcionavimui. Jie padeda organizmui maistą paversti energija (metabolizmu), kurti naujas kraujo ląsteles ir išlaikyti sveiką odą, smegenis ir kitus kūno audinius.

Žodis „vitaminas“ iš pradžių kilo iš žodžių „gyvybingas aminas“, reiškiančio „gyvybingas aminas“, derinio, kurį 1912 m. išrado lenkų chemikas Kazimierzas Funkas. Funk išskyrė vitaminą B1 (tiaminą) iš ryžių. Tai buvo tikras lūžis, nes šis atradimas suteikė gydytojams galimybę išvengti B1 trūkumo sukeltos avitaminozės, kuriai būdingi uždegiminiai ir degeneraciniai nervų, virškinimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai. 

Vitamino B tipai

Kadaise B grupė buvo laikoma viena medžiaga – kaip ir šiandien C ir D. maistas ir dažnai veikia kartu kaip grupė.

Šioje šeimoje yra aštuonios pagrindinės rūšys: 

• tiaminas (B1) 
• riboflavinas (B2) 
• niacinas (B3) 
• Pantoteno rūgštis (B5) 
• piridoksinas (B6)
• Biotinas (B7) 
• folio rūgštis (B9) 
• cianokobalaminas (B12)

Per visą istoriją B grupėje buvo beveik 30 junginių kurie laikomi vitaminais, dabar tik 8 iš jų atitinka „vitamino“ apibrėžimą. 

Vitaminas yra organinis junginys, dalyvaujantis reguliuojant chemines medžiagų apykaitos reakcijas. Žmogaus organizmas negali jų susintetinti per savo biologinius procesus ir jų galima gauti tik su maistu ar vitaminų papildais. 

B klasė Vitaminai reiškia junginius, kurie, pirma, tirpsta vandenyje ir, antra, dalyvauja ląstelių metabolizme. Kiekvienas Vitaminas B yra arba kofaktorius (dažniausiai kofermentas) pagrindiniams metaboliniams procesams arba pirmtakas, reikalingas jo gamybai.

Buvę grupės nariai B:

• adeninas (B4)
• inozitolis (B8)
• para-amino-benzenkarboksirūgštis (B10)
• Salicilo rūgštis (B11)
• cholinas

Kai kurie mokslininkai inozitolį, choliną ir para-aminobenzenkarboksirūgštį priskiria B grupei, vadindami juos „garbės B grupės nariais“, nes jie atitinka kai kuriuos, bet ne visus, klasikinio vitamino reikalavimus.

Pagrindiniai vaidmenys komplekse

Biocheminiai veiksmai B grupės yra labai įvairios, jos veikia visas organų sistemas ir kiekvieną mūsų sveikatos aspektą. Tačiau vis tiek galima nustatyti kelis svarbiausius veiksnius.

Vitamino B ir DNR stabilizavimas

B grupė daro didelę įtaką DNR metilinimui.

DNR metilinimas yra genetinis mechanizmas, kurį ląstelės naudoja genų ekspresijai kontroliuoti. Metilinimas gali pakeisti DNR segmento aktyvumą nekeičiant jo sekos. Be to, kad DNR metilinimas yra gyvybiškai svarbus sveikam augimui ir vystymuisi, jis taip pat leidžia slopinti retrovirusinių genų ekspresiją kartu su kitomis potencialiai pavojingomis DNR sekomis, kurios gali padaryti didelę žalą organizmui.

Sutrinka metilinimas destabilizuoja DNR, skatina nekontroliuojamą ląstelių augimą ir padidina vėžio riziką. Iki šiol daugybė tyrimų parodė ryšį su vitamino B vartojimu ir sumažėjusia vėžio rizika. 

B grupės vitaminų dalyvavimas širdies ir kraujagyslių sistemos veikloje 

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ir pašalinimas reiškia nuolatinį sveiką gyvenimo būdą ir optimalų visų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant pagrindines: askorbo rūgšties, cholekalciferolio, tokoferolio, omega-3 riebalų rūgščių, kofermento Q10, lipoinės rūgšties ir visos B grupės, suvartojimą. . 

Daugelis ekspertų (gydytojų ir mitybos specialistų) pabrėžia B6, B9 ir B12 vaidmenį mažinant homocisteino kiekį. Homocisteinas yra aminorūgštis, kuri susidaro skaidant baltymus. Aukštas homocisteino kiekis, dar vadinamas hiperhomocisteinemija, gali pažeisti arterijas ir sukelti kraujo krešulių susidarymą kraujagyslėse. Didelis homocisteino kiekis paprastai rodo vitaminų B9 ir B12 trūkumą ir yra širdies ligų rizikos veiksnys. 

Žinomas Niujorko mitybos specialistas Tomas Petriesako, kad dažniausiai rekomenduoja šią strategiją savo pacientams. užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų mitybai: gauti pakankamai vitaminų B6, B9 ir B12 bei sumažinti rafinuotų angliavandenių suvartojimą.

B vitaminai ir psichinė sveikata

Psichiatrai ir psichoterapeutai vis dažniau kreipiasi į B grupės vitaminus. 

„Aš reguliariai vartoju B grupės vitaminus, ypač tiems, kurie patiria depresiją ir nerimą“, sako klinikinis psichiatras profesorius Jamesas Gordonas. Jis pažymi, kad „yra atvejų, kai pridėjus B-12 arba folio rūgšties, pasikeičia bendras ligos vaizdas, dėl ko pasikeičia simptomai“. 

B grupės vitaminai užima ypatingą vietą tarp visų kitų organizmui reikalingų vitaminų. 

 «B vitaminai yra gyvybiškai svarbūs visų mūsų ląstelių, o ypač nervų sistemos ląstelių, medžiagų apykaitai; kartu su vitaminu C jie padeda palaikyti veiksmingą antinksčių atsaką į stresą“, – aiškina Profesoriaus Gordono , mokslininkai pastebėjo, kad 30 % jų trūko vitamino B12. 

Pagrindiniai B vitaminai

Vitaminas B1 (tiaminas) ' alt='Vitaminas B1 dalyvauja neurotransmiterių kūrime ir hormonų sintezėje'>

Širdyje, kepenyse, inkstuose ir smegenyse yra daug tiamino. Mūsų organizmui tiamino reikia: 

• cukraus (angliavandenių) molekulių skaidymas iš maisto 
• kurti specifinius neurotransmiterius 
• riebalų rūgščių gamyba 
• tam tikrų hormonų sintezė

Natūralūs tiamino šaltiniai:

• viso grūdo ir spirituota duona
• dribsniai
• makaronai 
• ryžiai 
• kiauliena 
• upėtakis 
• moliuskai 
• moliūgas
• ankštiniai augalai (juodosios pupelės ir sojos pupelės) 
• linų sėklos
• riešutai

Vitamino B1 trūkumo simptomai:

• svorio metimas
• apetito praradimas 
• atminties ir koncentracijos problemos
• širdies problemos 
• rankų ir kojų dilgčiojimas ir tirpimas 
• raumenų netekimas
• reflekso sutrikimas

Taip pat priklausomybė nuo alkoholio gali sukelti stiprų tiamino trūkumą žmogui. Tai gali sukelti Wernicke-Korsakoff sindromą, kuris pasireiškia dilgčiojimu ir tirpimu rankose ir kojose, atminties praradimu ir sumišimu. Savo ruožtu Wernicke-Korsakoff sindromas gali sukelti Wernicke encefalopatiją – gyvybei pavojingą būklę.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Riboflavinas reikalingas: 

• energijos gamyba 
• dalyvavimas ląstelių augime, vystymesi ir funkcionavime
• dalyvavimas skaidant riebalus, vaistus, steroidinius hormonus 
• Triptofano pavertimas niacinu (vitaminu B3) 
• yra esminis dviejų pagrindinių kofermentų komponentas: flavino mononukleotido ir flavino adenino dinukleotido 

Natūralūs riboflavino šaltiniai:

• subproduktai 
• avižos 
• jogurtas 
• pienas 
• grybai 
• migdolų

Vitamino B2 trūkumas: 

Riboflavino trūkumas yra gana retas, tačiau jis gali pasireikšti žmonėms, sergantiems endokrininiai sutrikimai.

Vitamino B2 trūkumo simptomai: 

• odos ligos 
• suragimai burnos kampučiuose 
• gerklės patinimas 
• sutrūkinėjusios lūpos 
• plaukų slinkimas 
• akių paraudimas ir niežėjimas

Vitaminas B3 (niacinas)

Kūnas transformuojasi niacinas į kofermentą, vadinamą nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD). NAD yra būtina daugiau nei 400 skirtingų organizmo fermentinių reakcijų dalis, didžiausia iš visų vitaminų darinių.

Šie fermentai dalyvauja: 

Niacino maisto šaltiniai

Gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, yra daug NAD, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Augaliniame maiste, įskaitant riešutus, ankštinius augalus ir grūdus, yra natūralios niacino formos, kurios organizmas negali taip lengvai panaudoti. Tačiau šiandien daugelis gamintojų į grūdų produktus deda niacino ir organizmas gali nesunkiai pasisavinti šios formos B3.

Trūkumas simptomai Vitaminas B3

Nepakankamas niacino suvartojimas su maistu gali sukelti niacino trūkumą. Didelis niacino trūkumas sukelia pellagrą, kuri gali sukelti: 

• Saulėtos odos ruda 
• odos dėmės
• šviesiai raudonas liežuvis 
• vėmimas
• viduriavimas arba vidurių užkietėjimas 
• galvos skausmas 
• nuovargis 
• depresija

Vitaminas B5 ( pantoteno rūgštis) 

Pantoteno rūgštis yra būtina organizmui kuriant naujus kofermentus, baltymus ir riebalus. Raudonieji kraujo kūneliai perneša pantoteno rūgštį visame kūne, todėl gali naudoti maistines medžiagas įvairiuose energijos ir medžiagų apykaitos procesuose. 

Gaminiai su pantoteno rūgštimi 

Daugelyje maisto produktų yra bent šiek tiek pantoteno rūgšties, tačiau didžiausias B5 kiekis yra tokiuose maisto produktuose kaip:

• jautienos kepenėlės 
• šitake grybai 
• saulėgrąžų sėklos 
• vištiena 
• tuno 
• avokadas 
• prisotinti grūdai

Vitamino B5 trūkumo simptomai

Šio vitamino trūkumas yra gana retas, nes tai labai lengva papildyti savo atsargas kartu su maistu. Tačiau jis gali išsivystyti žmonėms, kurių mityba yra nesubalansuota arba jos mityba yra netinkama.

Trūkumo simptomai: 

• galūnių tirpimas arba deginimo pojūtis
• galvos skausmas 
• dirglumas 
• nerimas  
• miego sutrikimai 
• apetito stoka 

Vitaminas B-6 (piridoksinas)

Piridoksinas dalyvauja daugiau nei 100 fermentinių reakcijų. Mūsų organizmui vitamino B6 reikia: 

• aminorūgščių mainai
• angliavandenių ir riebalų skaidymas 
• Efektyvios smegenys 
• imuninė funkcija

Maisto vitamino B6 šaltiniai:

• Subproduktai
• avinžirniai 
• tuno 
• lašiša 
• paukštiena 
• bulvės 
• sudėtingi grūdai

Piridoksino trūkumo požymiai

Trūkumas vitaminas B6 gali būti priežastis: 

Vitaminas B7 ( biotinas)

Žmogaus organizmui reikia biotino: 

Kosmetikos gamintojai dažnai deda biotino į produktus, skirtus plaukams, odai ir nagams. 

Taip pat yra Įrodymai Vitamino B7 veiksmingumas gydant psoriazę

Vitamino B7 maisto šaltiniai

• Subproduktai
• kiaušiniai 
• lašiša 
• kiauliena 
• jautiena 
• saulėgrąžų sėklos

Biotino trūkumas 

Šiandien biotino trūkumas yra retas, tačiau pavojus gali kilti šioms žmonių grupėms:

• žmonės, sergantys medžiagų apykaitos sutrikimu, vadinamu biotinidazės trūkumu 
• alkoholikai
• nėščios arba žindančios moterys

Biotino trūkumo požymiai: 

• plaukų retėjimas 
• odos aplink akis, nosies ir burnos egzema 
• trapūs nagai 
• depresija 
• pavargęs

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Natūrali vitamino forma B9 vadinamas folatu. Folio rūgštis yra sintetinė B9 forma. 

Vitaminas B9 itin svarbu nėščiosioms ir tik planuojančioms nėštumą. Optimalus folio rūgšties kiekis tiek prieš nėštumą, tiek jo metu sumažina tam tikrų apsigimimų, turinčių įtakos vaisiaus galvos ir nugaros smegenims, riziką.

Folio rūgštis taip pat reikalinga: 

• kopijuoti ir paleisti  DNR 
• vitaminų ir aminorūgščių metabolizmas 
• teisingas ląstelių dalijimasis

Maisto vitamino B9 šaltiniai

Daugelyje šalių maisto gamintojai į grūdų produktus deda folio rūgšties. B9 trūkumo ir susijusio vaisiaus nervinio vamzdelio trūkumo prevencija.

Natūralios folio rūgšties yra: 

Folio rūgšties trūkumo simptomai 

Dėl folio rūgšties pridėjimo į grūdų produktus, B9 trūkumas tapo gana retai. Tačiau galimi folio rūgšties trūkumo simptomai: 

• silpnas 
• galvos skausmas 
• palpitacijos 
• dirglumas 
• Žaizdos ant liežuvio arba burnos
• odos, plaukų ar nagų pokyčiai 

Gydytojai rekomenduoja visoms pastoti planuojančioms moterims ir nėščiosioms padidinti folio rūgšties suvartojimą ir vartoti kiekvieną dieną.

Per dieną nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 1000 mikrogramų folio rūgšties. Didesnė vitamino B9 dozė gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumo simptomus, dėl kurių gali atsirasti negrįžtamų nervų sistemos pokyčių. 

Vitaminas. B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12 yra mineralinio kobalto, todėl kartais jis vadinamas kobalaminu. Kūnas naudoja vitaminą B12, kad: 

• naujų raudonųjų kraujo kūnelių kūrimas 
• DNR sintezė 
• Efektyvi smegenų funkcija ir neurologinė funkcija
• riebalų ir baltymų apykaita

Maisto produktai su vitaminu B-12 

B12 randama gyvūniniuose produktuose: 

• Автор:
  Штатный сотрудник
  2021 m. kovo 9 d.