Kiek kalorijų reikia per dieną norint numesti 10 kg?

Updated: 2024 m. gruodžio 28 d. Reviewed: Ольга Грекулова, Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

Norėdami numesti 10 kg, turite sukurti kalorijų deficitą, ty suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Pažiūrėkime, kaip teisingai apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių šiam tikslui pasiekti, taip pat pateiksime dietų ir fizinio aktyvumo pavyzdžius.

Pavalgius per dieną norint numesti svorio span>

Ukrainoje apmaudu statistika: dauguma žmonių persivalgo. Dėl to iškyla ne tik antsvorio problemos, bet ir įvairios kraujagyslių ligos.

Optimalus kalorijų kiekis

Optimalus Svorio metimo norma priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir bazinio metabolizmo greičio (BMR).

1800–2000

Lytis	Amžius	Aktyvumo lygis span>	Rekomenduojamas suvartojamų kalorijų kiekis
Vyras	18–30 m.	Vidutinis aktyvumas	2500–2700
Moteris	18–30 metų	Vidutinė veikla	2000–2200
Vyras	31–50 metų	Mažas aktyvumas	2200–2400
Moteris	31–50 metų	Mažas aktyvumas

Kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad numestumėte 10 kg?

Pakoregavus savo mitybą, ty mažinant porcijas ir kiekį suvartotų angliavandenių, galite žymiai sumažinti svorį .

Tinkamos mitybos skaičiavimai

Vidutiniškai 1 kg riebalų prilygsta iki 7700 kalorijų, todėl norint numesti 10 kg, reikia sukurti 77 000 kalorijų deficitą. Jei planuojate numesti 10 kg per 3 mėnesius (90 dienų), jūsų dienos maisto deficitas turėtų būti apie 855 kalorijos per dieną. Tai pasiekiama derinant sveiką mitybą ir didesnį fizinį aktyvumą. Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), atsižvelgdami į savo amžių, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį, tada sumažinkite suvartojamo maisto kiekį arba padidinkite mankštą, kad pasiektumėte norimą deficitą.

Lentelių pavyzdžiai:

Laikotarpis	Kasdienis kalorijų deficitas	Bendras kalorijų kiekis –10 kg
3 mėnesiai	855	77000

Kalorijų skaičius per dieną norint numesti svorio: ko jums reikia žinoti

Metant svorį būtina atsižvelgti į daugelį veiksnių, kurie gali trukdyti procesui. Tarp jų yra šie veiksniai:

Amžius

Su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita, todėl mažėja bazinio metabolizmo greičiu (BMR)). Tai reiškia, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytų svorį, palyginti su jaunesniais.

Lytis

Vyrai paprastai turi daugiau didelė raumenų masė ir greitesnis medžiagų apykaitos greitis, palyginti su moterimis. Todėl, norėdami išlaikyti ar numesti svorio, vyrai turi išleisti daugiau energijos.

Fizinio aktyvumo lygis

Kuo aukštesnis fizinis aktyvumas, organizmui reikia daugiau kalorijų. Aktyviems žmonėms, kurie užsiima sportu ar fiziniu darbu, reikia daugiau energijos, palyginti su tais, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą.

Bazinis metabolinis greitis (BMR)

BMR – tai kalorijų skaičius, kurį organizmas išleidžia ramybės būsenoje, kad palaikytų pagrindines gyvybines funkcijas (kvėpavimą, kraujotaką ir kt.). BMR priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio ir ūgio. Jį galima apskaičiuoti naudojant specialias formules, pvz., Harriso-Benedikto formulę:

Vyrams: BMR = 88,36 + (13,4 × svoris kg) + (4,8) × ūgis cm) – (5,7 × amžius metais)
Moterims: BMR = 447,6 + (9,2 × svoris kg) + (3,1 × ūgis cm) - ( 4,3 × amžius metais)

Aktyvumo koeficientas

Apskaičiavę BMR, turite jį padauginti pagal aktyvumo koeficientą, kad būtų nustatytas bendras kalorijų, reikalingų esamam svoriui palaikyti, skaičius:

Sėdimas gyvenimo būdas (BMR × 1,2): minimalus fizinis aktyvumas.
Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas (BMR × 1,55): vidutinis fizinis aktyvumas arba sportas 3–5 kartus per savaitę.
Didelis aktyvumas (BMR) × 1,725 ): intensyvi fizinė veikla arba sportas 6–7 kartus per savaitę.

Veiksnys	Įtaka kalorijų kiekiui
Amžius	Su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita, todėl sumažėja energijos poreikis
Lytis	Vyrams paprastai reikia daugiau energijos nei moterims
Veiklos lygis	Kuo didesnis aktyvumas, tuo daugiau kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį
Pagrindinė medžiagų apykaita	Genetikos ir raumenų masės įtaka kalorijų poreikiams

1500 kalorijų per dieną norint numesti svorio: ar tai tikra?

Daugeliui 1500 kalorijų skaičius yra gana abstraktus. Išverskime tai į maisto produktus, kad suprastume, ar realu jaustis sočiai ir nepersistengti suvartodami kalorijas.

1500 kalorijų meniu pavyzdys

Ši dieta gali būti veiksminga norint numesti svorio, tačiau svarbu išlaikyti maistinių medžiagų pusiausvyrą.

Maistas suvartojimas	Patiekalo pavyzdys	Kalorijos
Pusryčiai	Dviejų kiaušinių omletas su daržovėmis	300
Užkandis	Obuolys ir migdolai	200 ;
Pietūs	Grikiai su vištienos krūtinėlėmis ir daržovėmis	400
Užkandis	Jogurtas su uogomis	200
Vakarienė	Žuvis ant garų su daržovėmis	400

Kaip apskaičiuoti kalorijas per dieną norint numesti svorio

Tuo pat metu kaip ir bendrosios rekomendacijos, sumažinkite savo mitybą iki 1500 kalorijų kiekis netinka visiems. Reikalingas kalorijų kiekis turi būti skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į įvairius veiksnius.

Žingsnis po žingsnio skaičiavimo instrukcijos

Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR):

- Vyrams: BMR = 88,36 + (13,4 × svoris kg) + ( 4,8 × ūgis cm) – (5,7 × amžius metais)
- Moterims: BMR = 447,6 + (9,2 × svoris kg) + (3,1 × ūgis cm) – (4,3 × amžius metais)

BMR padauginkite iš aktyvumo koeficiento:

- Sėdimas gyvenimo būdas (BMR × 1,2)
- Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas (BMR × 1,55)
- Didelis aktyvumas (BMR × 1,725)

Sukurkite kalorijų deficitą:

- Norėdami numesti svorio, neįtraukite 500–1000 kalorijų per dieną į skaičiavimus.

Kiek suvalgyti per dieną norint numesti svorio paaugliui?

Paauglių svorio metimui reikia skirti ypatingą dėmesį, nes jų kūnas yra stadijoje. augimo ir vystymosi. Maisto kiekis, reikalingas sveikatai palaikyti ir lieknėti, priklauso nuo paauglio amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir individualių savybių. Svarbu išmintingai numesti svorio, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Paaugliai turi daugiau kalorijų dėl augimo ir vystymosi. Rekomenduojami standartai paaugliams:

amžius	Lytis	kalorijų norma
13–15 metų	Berniukai	2400–2800
13–15 metų	Merginos	2000–2400
16–18 metų	Berniukai	2600–3000
16–18 metų	Merginos	2200–2600

Norint numesti svorio, paaugliams patariama susikurti vidutinį maisto trūkumą, kad nesutriktų jų augimas ir vystymasis. Paprastai rekomenduojama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500–700 kalorijų per dieną, o tai leidžia saugiai numesti apie 0,5–1 kg per savaitę.

Energijos poreikį įtakojantys veiksniai:

Amžius. Su amžiumi energijos poreikis didėja.
Lytis. Dėl didesnės raumenų masės berniukams paprastai reikia daugiau kalorijų nei mergaitėms.
Fizinio aktyvumo lygis. Aktyviems paaugliams reikia daugiau kalorijų, kad išlaikytų energiją ir sveikatą.

Kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad numestumėte 20 kg?

Per vieną dieną numesti svorio visiškai neįmanoma, todėl norint apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti norimus 20 kg, reikia atsižvelgti į laiko tarpą. kurį norite numesti svorio.

20 kg numesti svorio skaičiavimai

Norėdami numesti 20 kg, turite sukurti 154 000 kalorijų deficitą. Jei planuojate numesti svorio per 6 mėnesius (180 dienų), sveika mityba turėtų būti:

154 000 kalorijų / 180 dienų = 855 kalorijos per dieną

Lentelės pavyzdys:

Laikotarpis	Kasdienis kalorijų deficitas	Bendras kalorijų kiekis norint numesti svorio 20 kg
6 mėnesiai	855	154000

Apskaičiavimas kalorijų per dieną norint numesti svorio : naudingos priemonės

Yra įvairių priemonių, kurios padės apskaičiuoti reikiamą dienos kalorijų kiekį.

Naudingos programos ir kalorijų skaičiuotuvai

Yra daug programų ir internetinių skaičiuotuvų, kurie gali padėti apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Štai keletas iš jų:

MyFitnessPal
Lose It
Cronometras

Išvada

Norėdami numesti 10 kg, turite sukurti kalorijų deficitą. Optimalus kalorijų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Svarbu išmintingai vertinti svorio metimo procesą, kad būtų išvengta neigiamų pasekmių sveikatai.

Galutinė lentelė

Metodas	Aprašas
Subalansuota mityba	Baltymų ir skaidulų įtraukimas į mitybą, porcijų kontrolė, angliavandenių ir cukraus vartojimo mažinimas.
Reguliarūs mokymai	Kardio ir jėgos treniruočių derinys, įskaitant HIIT.
Hidracija	Didesnis vandens suvartojimas, siekiant pagerinti medžiagų apykaitą.
Streso ir miego kontrolė	Užsiimkite meditacija, joga, miego grafiko laikymasis.
Alkoholio vengimas	Alkoholio kiekio mažinimas arba pašalinimas iš dietos.

Ekspertų atsiliepimai

Paaugliai:

Paauglių svorio metimui reikalingas specialus požiūris, nes jų organizmai yra augimo ir vystymosi stadijoje. Ekspertai pabrėžia subalansuotos mitybos ir saikingo kalorijų deficito svarbą. Nutrition.gov mitybos specialistas rekomenduoja paaugliams vengti didelio svorio metimo ir sutelkti dėmesį į sveiką augimą ir vystymąsi. Tėvai turėtų padėti paaugliams išsiugdyti sveikos mitybos įpročius ir reguliariai tikrintis sveikatą, kad būtų galima stebėti sveikatą.

Suaugusiesiems:

Suaugusiesiems , saugus ir efektyvus lieknėjimo būdas – sukurti 500-1000 kalorijų dienos deficitą, leidžiantį numesti apie 0,5-1 kg per savaitę. „Verywell Health“ ekspertai rekomenduoja naudoti internetines maisto skaičiuokles, kad būtų galima tiksliai apskaičiuoti individualius poreikius pagal amžių, lytį, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu derinti kalorijų deficitą su reguliaria fizine veikla.

Pagrindinės rekomendacijos:

Paaugliai:

Dėmesys sveikatai Augimas ir vystymasis.
Sukurkite vidutinį deficitą (ne daugiau kaip 500 kalorijų per dieną).
Įtraukite visas pagrindines maistines medžiagas savo mityboje .
Tėvai turėtų išlaikyti teigiamą požiūrį į maistą ir vengti kritikos dėl vaiko svorio ir išvaizdos.

Suaugusieji :

nustatykite savo bazinį metabolizmo greitį (BMR) ir padauginkite jį iš savo fizinio aktyvumo koeficiento.
Sukurkite 500–1000 kalorijų per dieną deficitą, kad palaipsniui ir saugiai numestumėte svorį.
Derinkite tinkamą mitybą su fizine veikla, pvz., kardio ir jėgos treniruotėmis. span>

Naudotos literatūros sąrašas:

Autorius:

Ольга Грекулова

Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

Į straipsnių sąrašą