Vitaminai moterims: kompleksų pasirinkimas kiekvienam gyvenimo etapui

Sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos rekomendacijos vienodai naudingos ir vyrams, ir moterims. Tačiau moters organizmo poreikiams gauti vitaminų ir mikroelementų didelę įtaką daro moters gyvenimo etapas.

Kaip jūs žinokite, net ir turėdami labiausiai subalansuotą mitybą, negalime būti 100% tikri, kad gauname pakankamai maistinių medžiagų. O jei moteris laikosi vegetariškos dietos arba planuoja pastoti, maitina krūtimi arba jai prasidėjo menopauzės fazė, visa tai reikalauja dar atidesnio dėmesio. 

Vitaminai ir papildai yra puikus būdas pagerinti mitybą bet kuriame amžiuje. Padaryti teisingą pasirinkimą tarp 13 vitaminų ir 16 mineralų nėra taip paprasta ir tai tiesiogiai priklauso nuo gyvenimo būdo, mitybos sistemos, amžiaus, sveikatos būklės. 

Be to, yra ir kitų mūsų organizmo palaikymo šaltinių, tokių kaip riebalų rūgštys ir vaistažolių papildai. 30, 40 ar 50 metų moterys turi labai skirtingus biologinius poreikius ir dažnai turi specifinių sveikatos poreikių. 

Pažiūrėkime, kas vitaminai ir papildai yra prioritetas skirtingi moters kūno gyvenimo etapai. Sveikata

B vitaminai 

Visi šios grupės vitaminai veikia sinergiškai, dalyvauja daugelyje gyvybinių mūsų organizmo procesų nuo metabolizmo iki fermentų gamybos. Svarbiausi B grupės vitaminai yra:

• B1 (tiaminas);
• B2 (riboflavinas);
• B3 (niacinas);
• B5 (pantoteno rūgštis);
• B6 (piridoksinas);
• B7 (biotinas); 
• B9 (folio rūgštis);
• B12 (kobalaminas).

Jie visi padeda maistą paversti energija; dalyvauti raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, palaikyti apsaugines nervų sistemos funkcijas ir didinti atsparumą stresui. 

Vartojimas B grupės vitaminai kartu su vitaminu C žymiai sustiprina jų funkcijas.

• B1 ir B2 skatina sveiką raumenų, nervų ir širdies bei kraujagyslių funkciją 
• B3 reguliuoja nervų ir virškinimo sistemas 
• B5 ir B12 būtini normaliam organizmo augimui ir vystymuisi
• B6 stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui skaidyti baltymus 
• B7 aktyviai dalyvauja hormonų gamyboje 
• B9 padeda ląstelėms gaminti ir palaikyti DNR 

Vitaminas C 

Vitaminas C ne tik gerina imunitetą, bet ir aktyviai saugo mūsų ląsteles, taip pat dalyvauja kolageno gamyboje, palaiko sveikus kaulus, audinius ir organus. 

"Vitaminas C yra labiausiai neįvertintas vitaminas nuo dauguma iš mūsų mano, kad pakankamais kiekiais jo gauname su maistu. Vitamino C dažnai trūksta suaugusiems žmonėms, nes jis reikalingas daugeliui mūsų organizme vykstančių sistemų ir procesų. Vitaminas C yra gyvybiškai svarbusbūtinas imuninei sistemai stiprinti. Mano klientai dažnai klausia, ar jie gali perdozuoti, jei reguliariai vartoja vitaminą C su maistu ir papildais. Galite būti ramūs, nes dozės, viršijančios mūsų kasdienį įsisavinimą, bus išplaunamos iš šlapimo. Siekiant maksimalaus veiksmingumo, patartina vartoti atidėto vitamino C formą: esteris-C ir liposominis vitaminas C. Esteris-C paprastai yra pigesnis, tačiau žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, policistinių kiaušidžių sindromu ar atsparumu insulinui, liposominis vitaminas C yra efektyvesnis, nes jai transportuoti nereikia gliukozės“, – reckons britų vaistininkas Shabir Daya, farmacijos įmonės „Victoria Health“ įkūrėjas.

Vitaminas D 

Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus sveikiems dantims, kaulams ir plaukams, nes leidžia pasisavinti ir naudoti kalcį. „Vitamino D trūkumas yra labai dažnas, sakyčiau, kad bent 80% mano klientų su juo susiduria, ypač tie, kurie dirba biure arba praleidžia pakankamai laiko lauke“ – paaiškina Anabel Kingsley, Philip Kingsley ekspertė trichologė. -  "Todėl aš visada siunčiu klientus kraujo tyrimui, kad patikrintų vitamino D kiekį. Daugeliui žmonių tai rekomenduoju daryti kartą per metus." (https://www.philipkingsley.co.uk/ )

Vitaminas D ir kalcis

Atliekant mokslinius tyrimus Nustatyta, kad kalcis (1200 mg per dieną) sumažina visus keturis PMS simptomus.  Mokslininkai netgi pasiūlė, kad PMS taip pat & nbsp; gali būti nepakankamo kalcio suvartojimo požymis. 

Be to, kalcio papildų vartojimas nėštumo metu (≥ 1 g per dieną) sumažinti motinos kraujospūdį, maždaug perpus sumažinti preeklampsijos riziką ir sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką be žalos. Atrodo, kad tai susiję su trūkumo korekcija (nepakankamas kalcio suvartojimas yra įprastas moterų visame pasaulyje), o ne farmacinis poveikis. 

Be to, reguliarus kalcio ir vitamino D suvartojimas per visą moters gyvenimąžymiai sumažinanėra osteoporozės rizikos. Vis dar nėra įtikinamų įrodymų, kad papildymas bet kokia kita maistine medžiaga turi tokį patį teigiamą poveikį kaulų sveikatai.

Geležis 

Dėl kasmėnesinio kraujo netekimo vaisingo amžiaus moterims geležies trūkumas yra dažnesnis nei vyrams. 10% moterų, kurios netenka daugiau nei 80 ml per mėnesį, yra didžiausia rizika. IUD taip pat gali padidinti mėnesinius nuostolius 30–50 %, nors levonorgestrelį atpalaiduojančios intrauterinės sistemos šią problemą sumažina. 

Geriamieji kontraceptikai o intensyvus žindymas sumažina motinos geležies netekimą. Nėštumas ir gimdymas yra daugiausiai geležies netekimo šaltinis, o anemija sergančioms moterims kyla didesnė rizika. 

Geležies papildai nėštumo metu gali padidinti motinos geležies kiekį, tačiau tik tuo atveju, jei geležies preparatai vartojami reguliariai viso nėštumo metu.

Vitaminas A

Vitaminas A, taip pat žinomas kaip retinolis, ji atlieka keletą svarbių funkcijų moters kūne: 

• aktyviai dalyvauja natūralioje organizmo gynyboje nuo ligų ir infekcijų (imuninėje sistemoje); 
• padeda matyti prietemoje arba atskirti objektus tamsoje;
• veikia odos ir gleivinių būklę.

Nėščios moterys turėtų būti itin atsargios su vitamino A dozavimu, nes didelis vitamino A kiekis gali pakenkti negimusiam vaikui. 

Vitaminas E 

Vitaminas E padeda išlaikyti sveiką odą ir akis bei atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje.

Taip pat yra mokslinių įrodymų, kad vitaminas E teigiamai veikia PMS simptomus. Tyrimas, kurio metu viena moterų grupė vartojo placebą, o kita – 400 TV vitamino E dieną tris mėnesius parodė, kad kontrolinė grupė, vartojusi vitaminą E, žymiai sumažino priešmenstruacinio sindromo simptomus. 

Cinkas

Cinkas palaiko mūsų imuninę sistemą, padeda mūsų organizmui naudoti angliavandenius, baltymus ir riebalus energijai gauti ir skatina žaizdas gijimas. Vyresnio amžiaus žmonės ir tie, kurie gyvena nuolatinio streso sąlygomis, turėtų ypač atidžiai stebėti cinko kiekį organizme. Šie veiksniai gali būti šio mikroelementų trūkumo priežastis. 

Taip pat yra įrodymų apie cinko poveikį psichinei sveikatai. Buvo atliktas tyrimas, kuris patvirtina cinko poveikį gydant depresiją . 25 mg cinko per parą kartu su gydymu vaistais pacientų, sergančių depresija, būklę pagerino daug greičiau nei vien vaistai. Taip pat patvirtinti duomenys apie sėkmingą cinko naudojimą gydant nervinę anoreksiją.

Kitos svarbios maistinės medžiagos

Cholinas. Svarbus kepenų funkcijai, nervų ir raumenų impulsams.

Kalis. Šis mineralas yra elektrolitas, kuris padeda reguliuoti skysčių kiekį organizme, palaiko ryšį tarp nervų ir raumenų bei gerina kraujagyslių veiklą. Tai padeda kompensuoti neigiamą natrio, esančio organizme, poveikį kraujospūdžio lygiui. Kalis taip pat padeda sumažinti inkstų akmenų ir kaulų retėjimo riziką su amžiumi. 

Magnis. Palaiko normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą, veikia imuninės sistemos veiklą, stiprina kaulus, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Magnio papildai gali būti naudingi esant PMS simptomams ir miego sutrikimams. 

Omega-3. Skatina tinkama smegenų veikla (pavyzdžiui, gerina atmintį ir didina produktyvumą), padeda sumažinti aukštą kraujospūdį ir turi priešuždegiminį poveikį.

Probiotikai.  Jie padeda virškinti, didina imunitetą, dalyvauja nervinių mediatorių gamyboje.

Maistinės skaidulos. Jie padeda pagerinti žarnyno motoriką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes sumažina mažo tankio lipoproteinų kiekį kraujyje. 

Prebiotikai. Jie dalyvauja imuninės sistemos darbe, kalcio pasisavinime, turi priešuždegiminį ir antialerginį poveikį. 

Melatoninas. Padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą, palaiko organizmo cirkadinį ritmą, padeda kontroliuoti laiko pojūtį, dalyvauja moteriškų reprodukcinių hormonų gamyboje (ir tai turi įtakos mėnesinių pradžiai, mėnesinių ciklų dažnumui ir trukmei, moteriai nutrūksta menstruacijos ir prasideda menopauzė).

Jodas. Aktyviai dalyvauja skydliaukės gamyboje hormonai, kurie kontroliuoja mūsų medžiagų apykaitą. Be to, jodas ypač svarbus nėštumo metu, nes jis vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus kaulų ir smegenų vystymuisi.

Kofermentas Q10. Tai galingas antioksidantas ir pagrindinis ingredientas skatinant energijos gamybą ląstelėse. Ši maistinė medžiaga taip pat padeda apsisaugoti nuo priešlaikinio senėjimo ir palaiko širdies bei kraujagyslių sveikatą. Tai labai svarbi medžiaga, padedanti moters organizmui. Ypač kofermentas Q10 naudingas moterims, kurioms yra padidėjusi rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu, taip pat toms, kurios jau gydomos nuo šių ligų. 

Liuteinas. Liuteino papildai dažniausiai naudojami esant akių ligoms, tokioms kaip katarakta ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija. Liuteinas apsaugo akis nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Yra įrodymų, kad liuteino papildai gali būti veiksmingi storosios žarnos vėžio, krūties vėžio, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai ir gydymui.

Rekomenduojamos moters organizmui būtinų vitaminų dozės

vitaminų poreikis įvairiais moters gyvenimo tarpsniais gali labai skirtis. Žemiau esančioje lentelėje pateikiame nustatytas dozes  Mitybos tarybos (JAV) mitybos specialistai ekspertai. Jie nustato dvi dozavimo parinktis: 

1. Rekomenduojama paros dozė – naudojama, kai yra pakankamai mokslinių įrodymų, leidžiančių nustatyti kasdienį organizmo poreikį. Taip atsitinka, kai vitaminas patenkina 97–98 procentų tam tikros grupės sveikų žmonių mitybos poreikius.
2. Pakankamas suvartojimas – rekomenduojama, kai nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad būtų galima nustatyti rekomenduojamą paros dozę. Mūsų lentelėje tinkamo vartojimo norma pažymėta žvaigždute & nbsp; (*).

Geriausi vitaminai ir papildai moterims po 30 metų

• Folio rūgštis (folio rūgštis arba vitaminas B9)

Biologiškai 30 metų moterys yra savo vaisingumo viršūnėje. Nesvarbu, ar planuojate pastoti, ar ne, folio rūgšties vartojimas šiame amžiuje yra būtinas norint išlaikyti sveikatą. 

Folio rūgštis rūgštis palaiko smegenų sveikatą ir ląstelių dalijimąsi, gerina pažinimo funkciją ir nuotaiką. 

Folio rūgštis ypač svarbi planuojančioms moterims pastoti ir pastoti. Geriausia juos pradėti vartoti iš anksto, geriausia likus 6 mėnesiams iki planuojamo nėštumo. Tai padės žymiai sumažinti riziką susilaukti vaiko su įgimtais galvos ar nugaros smegenų defektais.

• Geležis  b>

Geležis yra svarbus maisto papildas 30 metų moterims. Geležies trūkumas gali pasireikšti moterims, kurios nevartoja pakankamai gyvūninės kilmės produktų, sportininkams, nėščioms moterims ir moterims, kurių mėnesinių ciklas yra vidutinio sunkumo ar sunkus. 

• Antioksidantai

Vitaminai C ir E yra galingi antioksidantai ir saugo odą sveiką iš vidaus. Vitaminas C padeda palaikyti imuninę sistemą ir skatina kolageno, atsakingo už odos elastingumą, gamybą. 

Geriausi vitaminai ir papildai vyresnėms nei 40 metų moterims 

• Omega 3 riebalų rūgštys