Patiko straipsnis? Pasidalinkite su draugu:
Optimalus ir subalansuotas riebalų kiekis kasdienėje mityboje yra gyvybiškai svarbi normalios žmogaus organizmo veiklos sudedamoji dalis. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbi ląstelių membranų sudedamoji dalis. Jų dalyvavimas širdies ir kraujagyslių ligų bei uždegiminių procesų profilaktikoje yra būtinas. Taip pat didėja susidomėjimas omega-3 riebalų rūgščių vaidmeniu diabeto ir kai kurių vėžio rūšių profilaktikai.
Žmogaus organizmas yra gali pasigaminti visas jai reikalingas riebalų rūgštis, išskyrus dvi: linolo rūgštį (LA) – omega-6 riebalų rūgštį ir alfa-linoleno rūgštį (ALA) – omega-3 riebalų rūgštį. Jie turi būti suvartoti iš dietos ir vadinami nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Abi šios riebalų rūgštys yra būtinos augimui ir atsinaujinimui, tačiau taip pat gali būti naudojamos kitoms riebalų rūgštims gaminti. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) gali būti susintetintos iš ALA. Tačiau kadangi konversija yra ribota, rekomenduojama į mitybą įtraukti ir jų šaltinius.
1971 m. grupė Danijos mokslininkų nustatė, kad Grenlandijos inuitų populiacijos cholesterolio lygis buvo mažesnis ir sergama širdies ligomis nei Danijoje gyvenantys danai ir inuitai. Danijos mokslininkai, tiriantys inuitų metabolizmą, teigė, kad tai yra reguliaraus omega-3 riebalų rūgščių vartojimo rezultatas. Šios išvados galiausiai paskatino rekomendacijas įtraukti žuvų taukus į kasdienį visų mūsų planetos gyventojų racioną.
Inuitams išplitus visoje Arktyje, jie sukūrė vieną iš ekstremaliausios dietos žemėje. Dėl akivaizdžių oro sąlygų jie negalėjo auginti vaisių, daržovių ar grūdų. Laukinių augalų ten net sunku rasti. Inuitai dažniausiai valgydavo tai, ką galėjo sumedžioti, ir dažniausiai medžiodavo jūroje, gaudydami banginius, ruonius ir žuvis. Nenuostabu, kad mokslininkai iš viso pasaulio susižavėjo savo neįprasta mityba. Nepaisant to, kad jie valgo daug riebios ruonių mėsos ir žuvies, inuitai retai ištinka širdies priepuolius.
Omega 3 kapsulės (o prieš tai skystos formos) turi buvo populiariausias maisto papildas tarp žmonių visame pasaulyje. Viduržemio jūros regiono, Japonijos ir Grenlandijos gyventojai, kurių dietoje gausu omega-3, turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei vakariečiai.
Omega-3 vitaminai teigiamai veikia daugelį širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, o šio sąrašo viršuje yra staigios mirties nuo širdies priepuolio rizikos sumažinimas, sako Penny Chris Atherton, Pensilvanijos valstijos universiteto mitybos profesorius.
Harvardo mokslininkai. Universitetas atliko tyrimą, pavadintą Reducing Cardiovascular Events with the EPA Intervention Trial, kuriame dalyvavo daugiau nei 8000 vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių, kuriems buvo padidėjęs trigliceridų kiekis ir kurie jau patyrė širdies ir kraujagyslių reiškinius arba turėjo kitų reikšmingų tokio įvykio rizikos veiksnių. ateities. Juo buvo siekiama išsiaiškinti, ar paros Omega 3 dozė gali apsaugoti dalyvius nuo būsimų širdies ir kraujagyslių reiškinių, palyginti su placebu. Šis tyrimas, kurį atliko gydytojas kardiologas ir Harvardo medicinos mokyklos medicinos profesorius Deepakas Bhattas, parodė, kad žmonių, vartojusių šį vaistą, mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų ar širdies ir kraujagyslių ligų rizika, palyginti su tais, kurie vartojo placebą, žymiai sumažėjo 25 proc. .
Lengva pasiklysti abėcėlinėje omega-3 riebiųjų rūgščių sriuboje. Santrumpos, tokios kaip EPA, DHA, DPA, ALA ir SDA, yra tik keletas šios sudėties dalių. šeima, ir net šios santrumpos sąrašo pakanka, kad sukeltų painiavą tiek vartotojams, tiek sveikatos priežiūros specialistams. Bet ką reiškia visi šie akronimai? Suskirstykime keletą pagrindinių faktų apie šiuos svarbius ir sveikus riebalus.
ALA Omega-3 alfa-linoleno rūgštisyra nepakeičiama, nes mūsų organizmas negali jos pasigaminti, todėl labai svarbu gauti jį iš maisto ar papildų. Kad ALA būtų veiksminga, organizmas turi ją paversti galingesne EPA ir DHR. Galima sakyti, kad tai yra labiausiai nesubrendęs Omega-3 šeimos narys ir, kaip trumpiausios grandinės rūgštis, ALA turi daug mažiau reaktyvių vietų nei EPA ir DHR molekulės.
Paprastai žuvų taukų papilduose paprastai yra dviejų tipų riebalų rūgščių: eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR). Mitybos specialistai rekomenduoja Omega 3 + žuvų taukų kapsules, kuriose yra bent tris ar keturis kartus daugiau EPA, palyginti su DHR.
Artimi omega 6 ir 9 giminaičiai
Norėdami užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų pakankamai Omega-3, rekomenduojame laikytis šių trijų patarimų:
Valgykite pakankamai Omega 3 alfa linoleno riebalų rūgščių, kad gautumėte pakankamai DHR Omega 3. Remiantis oficialiais duomenimis, 0,1–0,5 % visos dienos ALA Omega 3 suvartojimo pakanka, kad gauti reikiamą kiekį su maistu suvartojamų kalorijų. Esant dideliam fiziniam krūviui, kiekį galima padidinti iki 3-5% visų kalorijų. ALA Omega 3 galima gauti iš visų natūralių Omega 3 šaltinių.
Suvartotų Omega-3 ir Omega-6 santykis neturėtų viršyti 1 : 3, nors geriausias variantas yra 1: 1. Jie naudoja tą patį fermentą, su kuriuo jie suskaido į savo darinius, ypač Omega-3 EPA ir toliau DHR. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad padidinus Omega-6 kiekį nuo 15 iki 30 g per dieną, Omega-3 pavertimas DHR žymiai sumažėja maždaug 40%.
Suvartokite ne daugiau kaip 10% riebalų nuo visų kalorijų. Priešingu atveju organizmas sunkiai pasisavins daugiau riebalų, užsikimš visas kūnas, ypač arterijos. Daktaro Davido Blankenhorno atlikto tyrimo metu žmonėms vienerius metus buvo duodama trijų rūšių riebalų – sočiųjų, nesočiųjų ir būtinųjų. Dėl to visų trijų rūšių riebalai, vartojami per daug, pažeidžia arterijas.
Omega-3 riebalų rūgščių kiekis kai kuriose žuvyse ir jūros gėrybėse
Stebėjimai ir ilgai -Sveikatos centro „Vita Rama“ specialistų ilgametė praktika rodo, kad natūralūs šaltiniai organizmui gauti reikiamą Omega-3 ir jos darinių kiekį yra ir tokie augaliniai produktai:
  ;
Tačiau pagrindinis Omega 3 riebalų rūgščių šaltinis vis dar yra jūros gėrybės. Tačiau ar jų vartojimas yra privalomas ir saugus gaunant EPA ir DHR? Termiškai apdorojamų žuvų riebalai dažnai virsta įvairiomis kancerogeninėmis medžiagomis, kurios kelia didelį pavojų organizmui. Be to, yra didelė tikimybė, kad žuvyse gali būti gyvsidabrio, nes jūros ir vandenynai yra labai užterštos. Ir čia tiesiog prasminga galvoti apie riebalų rūgščių trūkumo papildymą tokia forma kaip Omega 3 kapsulės.
Papildai yra veiksmingi ir juos galima vartoti vietoj žuvies valgymo. Dėl žuvyje randamų aplinkos teršalų ekspertai rekomenduoja vaisingo amžiaus moterims suvartoti ne daugiau kaip 340 gramų žuvies per savaitę.
Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama prie rekomenduojamos dozės pridėkite dar 200 mg DHR.
Įdomus BBC tyrimas, kaip geriau vartoti riebią žuvį ar omega-3 papildus? Ir kiek tai gali paveikti jūsų sveikatą?
Eksperimente dalyvavo 60 savanorių iš Liverpulio, kurie dalyvavo 8 savaičių tyrime. Pačioje pradžioje buvo atliekamos įvairios tiriamųjų sveikatos būklės analizės, įskaitant Omega-3 indekso matavimą, kraujo tyrimą, kuris parodė Omega-3 riebalų kiekį raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Taip pat buvo naudojamas ultragarsinis skaitytuvas, matuojantis jų arterijų storį ir standumą bei jų kraujotakos efektyvumą. Buvo atliktas kognityvinis jų būklės vertinimas, siekiant išsiaiškinti, ar jų nuotaika ar dėmesio koncentracija nepasikeis, nes yra tvirtų įrodymų, kad omega-3 gali būti naudingi šioje srityje. Taip pat buvo paimti kraujo ir šlapimo mėginiai, siekiant patikrinti, ar, be kita ko, nėra uždegimo požymių.
Galų gale Atlikus testus, savanoriai buvo atsitiktinai suskirstyti į 3 grupes ir paprašė kiekvienos grupės laikytis tam tikros dietos:
Kad eksperimentas būtų grynas, savanoriai tiksliai nežinojo, kuriai grupei jie priklauso kiek riebalų rūgščių jie gaudavo, todėl kiekvienos grupės buvo paprašyta vartoti dar ką nors :
Kadangi bandymas truko tik tam tikrą savaičių skaičių, savanoriams buvo pasiūlyta didelė, bet saugus žuvies ar papildų kiekis; valgymo metu jie suvalgė apie 240 g žuvies, o papilduose buvo 1500 mg omega-3 (būtinųjų riebalų derinys – EPA + DHR). Mokslininkai tai daro reguliariai, jei tyrimas yra labai trumpas, kad pamatytų, ar intervencija / gydymas turi kokį nors poveikį. Jei ne, tai rodo, kad gydymas neveikia; jei taip, galima daryti išvadą, kad mažesnė dozė ilgesnį laiką turėtų panašų poveikį. Eksperimento pabaigoje visi testai buvo atlikti dar kartą, siekiant išsiaiškinti, ar kas nors pasikeitė.
Tyrimas parodė, kad tiek riebios žuvies suvartojimas, tiek omega-3 papildai gerai aprūpina organizmą omega-3 riebalais. Per 8 savaites omega-3 kiekis visų 1 ir 2 grupių savanorių kraujo ląstelėse padidėjo į gerąją pusę. Kai kuriuos iš jų tai perkėlė iš didelės rizikos kategorijos į mažos rizikos kategoriją. Jei jie laikytųsi šios dietos ilgesnį laiką, jie galėtų patekti į mažos rizikos kategoriją dėl sunkių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir diabetas. Nors tiriamiesiems buvo skiriamos didesnės dozės nei rekomenduojama, realybė tokia, kad Jei vartojate mažesnes dozes ilgesnį laiką arba visą gyvenimą įtrauksite į savo mitybą omega-3, tikėtina, kad pagerėsite panašiai.
Gydytoja Christina Legido-Quigley iš Londono King's College rekomenduoja atsižvelgti į šiuos veiksnius sprendžiant, kurią Omega 3 pirkti:
Riebalų rūgščių kiekis kapsulėje mg stiprus> | Bendras DHR ir EPA kapsulėje mg | Kapsulių skaičius supakuota | ||
1200 | 1000 | 130 stiprus> | ||
td> | 1000 | 300 | 150 | |
ŽUVŲ ALIEJUS, OMEGA 3 (OMEGA-3 EPA, DHR), SOLGARAS, TRIKO GALIA | 950 | 882 p> | 100 | |
LAŠIŠŲ OMEGA-3 OMEGA-3 LAŠIŠŲ ALIEJUS, PURITANO PASIDIDIKYMAS | 1000 | 750 | 180 |
Šis tinklaraštis nėra skirtas diagnozei, gydymui ar medicininėms konsultacijoms teikti. Informacija šiame tinklaraštyje pateikiama tik informaciniais tikslais. Dėl bet kokių medicininių ir su sveikata susijusių diagnozių ir gydymo kreipkitės į savo gydytoją. Šiame tinklaraštyje pateikta informacija neturėtų būti laikoma pasikonsultavimo su gydytoju pakaitalu. Šio tinklaraščio straipsniuose pateikti teiginiai apie konkrečius produktus nėra patvirtinami dėl ligų gydymo, diagnozavimo ar prevencijos.