Kaip mitybos specialistė, yra daug žmonių, kurie nusprendė pradėti sveiką gyvenimo būdą ir valgyti tiesiai per mane. Bet žodis "teisingas" kiekvienas supranta savaip. Vienam tai reiškia atsisakyti bent jau kokakolos, kitam — staigiai pereiti prie veganizmo, o trečias net pirmą kartą pagalvojo, ką valgo. Pasninkas turi ne tik religinę prasmę. Jei atidėtume dvasinį komponentą, tai yra dieta klasikine šio žodžio prasme. Ir žodis "dieta" graikų kalba reiškia „gyvenimo būdas“. Ji turėtų būti nukreipta į ilgalaikius pokyčius ir mitybos įpročių formavimą. Todėl rekomendacijos pasninkui tokios pat kaip ir bet kurios dietos: atsižvelgti į produktų derinimo principus ir šiuolaikinio gyvenimo ritmo specifiką, palaikyti medžiagų apykaitos stiprumą ir grynumą.
Kam nerekomenduojama pasninkauti? Kokiais atvejais tai naudinga, o kada gali pakenkti?
Pasninkas apima mitybos apribojimus, kurie gali įvairiai paveikti fizinę būklę. Paaugliams rekomenduoju susilaikyti nuo badavimo: jiems reikia visų maistinių medžiagų ir ypač baltymų, vitaminų B grupė ir geležis, kurių liesoje dietoje praktiškai nėra. Taip pat tiems, kurie neseniai patyrė stresą, patiria psichinę ar fizinę įtampą. Nėščios ir žindančios moterys, labai pagyvenę žmonės, sergantys širdies ir inkstų nepakankamumu, sergantys tulžies akmenlige, opalige, gastritu, pankreatitu ir cholecistitu, neturėtų badauti.
Ką ir kiek reikėtų valgyti badaujant? Kokias mitybos klaidas galite nurodyti?
Kad organizmas gautų visus jam reikalingus vitaminus ir mineralus, mityba turi būti įvairi. Tačiau medicininiai tyrimai rodo, kad kasdienė „vakarietiška“ dieta toli gražu nėra įvairi. Todėl bet koks jo mažinimas, nesvarbu, ar tai būtų dieta, ar badavimas, turėtų būti apgalvotas. Yra normos (laimei, mūsų laikais viską nesunku apskaičiuoti) maistinių medžiagų, reikalingų normaliam organizmo funkcionavimui. Valgykite vaisius, daržoves, kokybiškus baltymus ir nesočiuosius riebalus. Valgykite reguliariai ir pagal savo veiklą.
Gebėjimas rinktis ir derinti produktus — yra kasdienio mitybos pagrindas, o ypač nevalgius Pagal griežto pasninko taisykles darbo dienomis galite valgyti vieną kartą per dieną, o savaitgaliais — du kartus. Mano nuomone, tai yra didžiausia problema. Toks mitybos bioritmas — stresas organizmui. Geriau valgyti dažniau, bet jokiu būdu nepersivalgyti. Nepersivalgykite, bet gerai valgykite.
Mano patirtis rodo, kad net sveiki žmonės, kurie ateina pas mane su prašymais pasitikrinti mitybą, klysta. Tokie kaip persivalgymas, monotoniškas valgymas, per daug paprastų angliavandenių, per ilgos arba per mažos pertraukos tarp valgymų. Pagrindinė įrašo klaida — – netinkamas produktų pasirinkimas ir ėjimas į kraštutinumus. Jokios mėsos, pieno, kiaušinių — mes valgysime duoną, košes ir vandenį. Priminsiu, kad daržovės ir vaisiai leidžiami visomis dienomis, išskyrus pasninką. Daugiausia dėmesio skirkite šarminėms daržovėms (žiediniams kopūstams, baltiesiems kopūstams, brokoliams), salotoms ir žalumynams, maistingoms šakninėms daržovėms (burokėliams, saldžiosios bulvėms), grūdinėms kultūroms (grikiams, kvinojai, avižoms, sveikiems laukiniams ryžiams). Reikiamų baltymų galite gauti iš sojos sūrio, tofu ir ankštinių augalų, taip pat iš jūros gėrybių. Kokybiški riebalai — iš riešutų, avokadų, nerafinuoto aliejaus. Džiovinti vaisiai — yra skanus ir maistingas užkandis, tačiau reikia rinktis tokius, kurie nemirkomi cukraus sirupe. Būtinai gerkite vandenį.
Apskritai įvairovė — yra raktas į sveika dieta. Valgykite įvairiai, ieškokite naujų maisto produktų ir naujų receptų!
Kokių vitaminų ir mikroelementų trūksta badaujančio žmogaus organizmui? Pagal kokius simptomus tai galima nustatyti?
Tai priklauso nuo jūsų sveikatos būklės ir imuniteto. Įvairių maistinių medžiagų trūkumas išreiškiamas įvairiai : silpnumas arba pykinimas, plaukų išblukimas, odos sausumas, nagų pleiskanojimas, blyškumas, padažnėjęs pulsas net ir esant nedideliam fiziniam krūviui. Kad išvengtumėte trūkumo, įsitikinkite, kad dieta yra teisinga: 20 % — baltyminio maisto, 50 % — daržovės ir vaisiai, 20 % — nesmulkinti grūdai, kiti grūdų produktai ir (arba) ankštinės daržovės, likusi dalis &mdash ; gerieji riebalai. Jei iš anksto nesate tikri, kad galite tinkamai susikurti dietą, geriau pasikonsultuoti su specialistu arba užkirsti kelią jų trūkumui papildais.
Yra bendrų rekomendacijų dėl konkrečių dietų arba tam tikrų gyvenimo laikotarpių. Pavyzdžiui, geležies papildų reikia laikantis veganiškos ir vegetariškos mitybos (pirmoji kuo panašesnė į liesą), ruošiantis nėštumui, sportuojant, reguliariai donorystėje ar nesubalansuotai maitinantis. Vitaminų kompleksuose yra profilaktinės dozės, todėl tokiais konkrečiais atvejais papildomai reikėtų vartoti geležies preparatų.
Kokius vitaminus ir vitaminų-mineralų kompleksus rekomenduojate?
Yra grupių žmonių, kuriems vitaminai ir mineraliniai papildai yra akivaizdžiai naudingi. Merginos ir moterys, planuojančios nėštumą — folio rūgštis ir jodas, kurie sumažina apsigimimų riziką . Žmonės, gyvenantys šiaurinėse šalyse, kur nėra pakankamai saulės šviesos — Vitaminas D.
Veganai gauna naudos gerti kursą per metus ar pusantrų geležies papildai, nes šio mikroelemento labai sunku gauti iš augalinio maisto (nebent yra dešimtys kilogramų špinatų). Žmonės, turintys tam tikrų mikroelementų trūkumo, pagyvenę žmonės arba asmenys, sergantys sunkiomis ligomis, įskaitant kramtymo, rijimo, malabsorbcijos problemas. jie visi gauna naudos iš papildų.
Gauti Papildai gali būti naudingi tik tuo atveju, jei kartu su jais maitinsitės įvairiai, reguliariai mankštinsitės, visą dieną gersite paprastą švarų vandenį ir nerūkysite. Vitaminai negali pakeisti sveiko maisto. Multivitaminai negali prisotinti menkos ir monotoniškos dietos viskuo, ko reikia. Tačiau jie gali nurodyti konkrečią problemą, jei jūsų mitybos nepakanka. Pavyzdžiui, pasninko metu.
Iš konkrečių vaistų rekomenduoju:
Būtina:
Vitaminas B12. Užtikrina normalią kraujodarą, ląstelių DNR sintezę, palaiko nervų sistemą, skatina riebalų ir baltymų apykaitą. Sudėtyje yra subproduktuose ir mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose. Todėl tai būtina per gavėnią.
Papildomai:
Vitaminas D. Kai lauke debesuota, racione nėra įprastų maisto produktų ir niekas neatšaukė darbo dienų, galite jaustis prislėgti. Vitaminas D tiesiogiai veikia emocinį foną: pastebima, kad gražiomis dienomis džiaugsmo hormono serotonino — lygis yra daug didesnis. Šis vitaminas taip pat palaiko normalų kalcio ir fosforo kiekį organizme ir yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Taip pat stiprina imuninę sistemą, žarnyno ir prostatos audinius. Vyresnio amžiaus žmonėms vitamino D reikia raumenims stiprinti ir kasos normalizavimui. Natūralus vitaminas D organizme gaminamas veikiant saulės spinduliams, su amžiumi ir netinkamai maitinantis organizmas jo gamina mažiau.
;
Yod. Šis mikroelementas palaiko skydliaukės funkciją, kuri kontroliuoja hormoninius procesus organizme. Jei anksčiau turėjote hormoninių problemų, pasninko metu gali būti protinga papildomai vartoti jodą.
Pagal pagal poreikį:
Kalcis. Žinoma, pasninko laikotarpiu galima stengtis gauti reikiamą kalcio kiekį iš žalumynų ir šaldytų agrastų, tačiau pastarųjų sunku rasti, o žalumynus, ypač špinatus, teks valgyti KamAZ sunkvežimiams. Kalcis span> span>– tai būtinas mineralas, būtinas sveikatai palaikyti kiekvieną dieną. Šis mineralas — yra kaulų ir dantų statybinė medžiaga. Kalcis taip pat palaiko žarnyno, širdies, raumenų, kaulų ir nervų sistemų sveikatą bei yra kraujo krešėjimui reikalingų fermentų dalis. Kartu su sveika mityba ir mankšta ji sumažina osteoporozės riziką.
Geležis. Tai svarbus hemoglobino — baltymo komponentas, užtikrinantis deguonies pernešimą iš plaučių į visus kūno audinius. Geležis taip pat dalyvauja normalizuojant raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir energijos sąnaudas.
Koks yra teisingas būdas palikti įrašą? O kaip po jo palaikyti savo būklę?
Turite pasninkauti palaipsniui. Nebandykite pradėti badauti iš karto su visais apribojimais ir nepulkite į mėsą jau pirmą dieną po jos. Veikite tokiu režimu, kuris yra patogus jūsų kūnui.
Gerkite daugiau vandens. Jis neša maistines medžiagas į ląsteles ir pašalina iš jų atliekas. Net ir nedidelė dehidratacija gali greitai sukelti mieguistumą ir energijos praradimą. Vanduo padeda reguliuoti kraujospūdį, palaikyti optimalų elektrolitų balansą ir atjaunėjimo procesus. Gerti vandenį visada naudinga, todėl patartina tai padaryti įpročiu. Ir nekeiskite jo arbata, kava ir sultimis.
Pasirinkite švieži ir sezoniniai produktai. Sezoniniai produktai – naudingiausi, be to, jie paįvairina mitybą. Mangų ir apelsinų galima nusipirkti 365 dienas per metus, o agrastų arba 10 rūšių prinokusių pomidorų arba 6 rūšių visų spalvų moliūgų — tik sezono metu.
Pakeiskite patobulintą į visą. Vietoj cukraus galite naudoti medų, nerafinuotą kokosų arba cukranendrių cukrų, steviją, klevų sirupą arba topinambų sirupą. Vietoj aukščiausios kokybės kvietinių miltų — viso grūdo kvietiniai miltai, vidutiniai ruginiai arba grikiai. Vietoj baltųjų ryžių — raudona, ruda arba laukinė. Rafinuotų produktų nebuvimas bent namuose jau gerokai pakeis mitybą ir būklę į gerąją pusę.
Ir galiausiai: ar pasninkaujate, ar keičiasi jūsų mityba pavasario atėjimas? Ar galite pasidalinti asmeniniais patarimais, kaip išlaikyti energijos lygį išėjus iš žiemos?
Neskelbiu. Visus metus valgau daug daržovių ir vaisių, jie yra mano mitybos pagrindas. Valgau visaverčius baltymus — jautiena, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės. Valgau riešutus ir naudoju tik nerafinuotus aliejus. Mano šaldytuve visada yra vaisių ir uogų, bent 3-4 rūšių. Ir daržovės, žalumynai, kiaušiniai. Virtuvinės spintelės lentynose: žali riešutai, šviežios datulės arba juodosios razinos, grikiai ir quinoa — šių produktų šaltuoju metų laiku norisi daugiau. Šaldiklyje visada yra kontrolinė žuvis. Visa kita — keičiasi. Sūris gali būti ožkos, avies ar tofu. Taip pat valgau mėsą ir paukštieną, nors daug mažesniais kiekiais nei vaisių ir daržovių.
Nėra stebuklinga piliulė arba supermaistas, kuris išsprendžia visas problemas vienu metu. Mūsų sveikata ir gerovė — didelis sudėtingas galvosūkis, susidedantis iš skirtingų dalių: kaip elgiamės su savimi ir savo kūnu (įskaitant mitybą), kaip bendraujame su kitais, kokie mūsų norai ir tikslai gyvenime, kaip leidžiame laisvalaikį.
Atsakomybės neigimas
Šis tinklaraštis nėra skirtas diagnozei, gydymui ar medicininėms konsultacijoms teikti. Informacija šiame tinklaraštyje pateikiama tik informaciniais tikslais. Dėl bet kokių medicininių ir su sveikata susijusių diagnozių ir gydymo kreipkitės į savo gydytoją. Šiame tinklaraštyje pateikta informacija neturėtų būti laikoma pasikonsultavimo su gydytoju pakaitalu. Šio tinklaraščio straipsniuose pateikti teiginiai apie konkrečius produktus nėra patvirtinami dėl ligų gydymo, diagnozavimo ar prevencijos.
