Kokia magnio dozė yra būtina mūsų organizmui?

Magnis būtinas imuninei sveikatai

Šiuolaikiniame pasaulyje magnio trūkumas organizme yra gana dažnas reiškinys. Tai daugiausia taikoma tiems žmonėms, kurie stropiai laikosi dietos ir nekreipia dėmesio į tai, kad jų racione yra daug perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų. Todėl dietos besilaikantys žmonės į savo racioną būtinai turėtų įtraukti lapinius žalumynus, daržoves, ankštinius augalus, riešutus, sėlenas, linus ir kitus, kurie aprūpina magniu ir kitomis maistinėmis medžiagomis.

Toliau esančioje lentelėje parodyta rekomenduojama magnio paros norma suaugusiems vaikams ir kūdikiams.

Nėščioms moterims, vyresnėms nei 18 metų, porcija turėtų būti padidinta iki 350–360 mg per dieną.

Kai kurių ligų buvimas rodo magnio trūkumą: aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą ir alkoholizmą. Papildymas magnio papildais, kurių galite įsigyti Biotus svetainėje, didina magnio kiekį ir yra aktualus tiems, kurių organizmas jo negauna pats, arba negali gauti dėl perdirbto maisto vartojimo.

Magnio papildų tipai

Šiuo metu yra daug magnio formų.

Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti prieš vartojant magnio papildus, yra absorbcijos ir įsisavinimo organizme laipsnis.

Magnio gliukonatas

Magnio gliukonatas gaunamas iš gliukono rūgšties magnio druskos. Po eksperimentų buvo įrodyta, kad gliukonatas mūsų organizme pasisavinamas greičiau nei kitų rūšių magnis.

Magnio oksidas

Magnio okside yra didžiausias elementinio arba faktinio magnio kiekis viename svoryje. Tačiau oksidas prastai absorbuojamas ir gali sumažinti skrandžio rūgštingumą. Tyrimai parodė, kad šis magnis praktiškai netirpsta vandenyje, todėl sumažėja jo įsisavinimo greitis.

Magnio citratas

Magnio citratas yra organinė citrinų rūgšties druska. Įrodyta, kad citratas labai gerai tirpsta vandenyje, gerai maišosi su skysčiu ir lengvai pasisavinamas organizme. Šios grupės magnis turi vidurius laisvinantį poveikį vartojant tarp valgymų.

Jis yra tablečių pavidalu ir plačiai naudojamas kaip vidurius laisvinantis vaistas prieš operaciją ar kolonoskopiją.

Magnio chloridas

Kaip ir magnio gliukonatas ir citratas, magnio chloridas gerai pasisavinamas organizme. Vykdomi tyrimai, siekiant visiškai suprasti, koks jis veiksmingas, kai jis tepamas ant odos kaip aliejus.

Magnio hidroksidas

Magnio hidroksidas, taip pat žinomas kaip magnio pienas. Jis dažniausiai naudojamas kaip vidurius laisvinanti priemonė vidurių užkietėjimui ir rėmeniui gydyti.

Magnio aspartatas

Magnio aspartatas yra kita magnio forma, kurią gerai pasisavina žmogaus organizmas.

Magnio glicinatas

Magnio glicinatas gana gerai absorbuojamas ir turi silpnesnį vidurius laisvinantį poveikį. Jis panašus į citratą, vieną iš populiariausių magnio formų, bet absorbuojamas kitoje žarnyno dalyje.

Šiandien yra daugybė magnio papildų tipų, tačiau prieš perkant vieną iš produktų svarbu atsižvelgti į absorbcijos greitį ir biologinį prieinamumą.

Dozavimas vidurių užkietėjimui

Ūminio ar lėtinio vidurių užkietėjimo problema yra problema, kuri kelia nerimą daugeliui ir reikalauja privalomo sprendimo.

Magnio citratas ir magnio hidroksidas yra įprasti magnio junginiai, naudojami žarnyno judėjimui skatinti. Magnio hidroksidas, įtraukdamas vandenį į žarnyną, padeda suminkštinti išmatas ir palengvina jų pasišalinimą.

Paprastai rekomenduojama pradėti nuo dviejų šaukštų (30 ml) magnio pieno, didinant iki keturių šaukštų (60 ml) arba pagal poreikį. Tačiau viršijus daugiau nei keturis šaukštus (60 ml) per dieną, gali atsirasti viduriavimas arba sutrikti elektrolitų pusiausvyra.

Dėl vidurius laisvinančio poveikio magnio hidroksidas dažniausiai naudojamas ūminiam vidurių užkietėjimui gydyti (bet ne lėtiniam vidurių užkietėjimui).

Magnio citratas yra dar vienas magnio papildas, naudojamas vidurių užkietėjimui gydyti. Jis geriau absorbuojamas ir turi silpnesnį vidurius laisvinantį poveikį nei hidroksidas. Standartinė magnio citrato dozė yra 240 ml per dieną, kurią galima sumaišyti su vandeniu ir gerti. Norėdami gauti geriausius rezultatus ir įsisavinti, vadovaukitės standartinėmis dozavimo rekomendacijomis etiketėje.

Miego dozė

Magnio lygio palaikymas yra labai svarbus geram miegui. Magnis padeda atpalaiduoti nervų sistemą, atpalaiduodamas kraujagysles, įskaitant smegenis.

Mokslininkai nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonės, vartoję po 414 mg magnio oksido du kartus per dieną, miego kokybė buvo geresnė, palyginti su tais, kurie jo nevartojo. Todėl 500 mg magnio per dieną atpalaiduoja kraujagysles ir pagerina miegą.

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimo dozė

Įprasta, kad diabetu sergantiems žmonėms magnio kiekis yra mažas. Kadangi padidėjęs insulino ir cukraus kiekis kraujyje padidina magnio netekimą su šlapimu.

Tyrimai parodė, kad mineralas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir tinkamai vartojamo insulino veikimą.

Insulinas yra hormonas, kurį į kraują išskiria kasos ląstelės, padedantis kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, signalizuodamas ląstelėms vartoti gliukozę iš kraujo.

Specialistai taip pat pastebėjo, kad 2500 mg magnio kasdienis papildymas magnio chlorido tirpale pagerina jautrumą insulinui ir normalizuoja 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekį kraujyje. Be to, jis teigiamai veikia kaulinį audinį ir palaiko kraujospūdį normos ribose. Tačiau šios srities tyrimai tęsiami.

Dozė raumenų spazmams mažinti

Ūmūs raumenų spazmai ir mėšlungis gali būti tam tikrų ligų simptomai. Tai ypač įžeidžia, kai jie gali atsirasti naktį ir sutrikdyti miegą.  Tačiau kadangi magnis gali palengvinti šią būklę, rekomenduojama jį vartoti tiek valgio metu, tiek tarp valgymų. To naudą galima pajusti po šešių savaičių, kasdien vartojant 300 mg. Dažniausiai parduodami magnio papildai, siekiant išvengti ir pagerinti raumenų funkciją bei palengvinti spazmus.

Dozavimas depresijai

Magnio trūkumas sukelia depresiją. Todėl magnio papildai gali pagerinti daugelio žmonių būklę.

Tyrimas įrodo, kad 248 mg magnio chlorido pagerino simptomus pacientams, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo depresija. Be to, vartojant 450 mg, magnis jau gali veikti kaip antidepresantas, kuris normalizuoja kai kuriuos mechanizmus smegenyse.

Mankštą didinanti dozė

Magnis svarbus sportininkams, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu. Mineralas aktyviai dalyvauja energijos gamyboje. Jo trūkumas sportininko organizme yra gana dažnas reiškinys, tačiau vartojant 126-250 mg magnio per dieną, atstatomas raumenų tonusas, palengvėja spazmai ir traukuliai, normalizuojasi kraujospūdis ir širdies raumens darbas. Norint pagerinti sportinius rezultatus, magnio papildų tokiomis dozėmis gali nepakakti ir gali būti padidinta iki 350 mg magnio per dieną.

Dozė PMS simptomams pagerinti

Premenstruacinis sindromas (PMS) yra simptomų grupė, įskaitant vandens susilaikymą, nervingumą, susijaudinimą ir galvos skausmą, kuriuos daugelis moterų patiria vieną ar dvi savaites prieš mėnesines. Anksčiau buvo įrodyta, kad magnio papildai pagerino PMS simptomus. Kasdien vartojant 200 mg magnio oksido, sumažės su PMS susiję patinimai ir pagerės savijauta. Iki 360 mg per parą galima vartoti nervingumui malšinti ir nuotaikai pakelti  

Migrenos dozavimas

Žmonėms, kenčiantiems nuo migrenos, magnio gali trūkti dėl kelių veiksnių, įskaitant: genetinį nesugebėjimą efektyviai įsisavinti magnio arba padidėjusį magnio išsiskyrimą dėl streso.

Kasdien į savo racioną įtraukus 600 mg magnio citrato, galite palengvinti migrenos ir galvos svaigimo simptomus. Nustatyta, kad magnis sumažina migrenos intensyvumą ir trukmę.

Galimas šalutinis poveikis, problemos ir įspėjimai

Rekomenduojama magnio paros dozė paprastai neturi viršyti 350 mg. Tačiau yra indikacijų, kai dozę galima padidinti iki 2500 mg, tik prižiūrint gydytojui. Didelės tam tikrų magnio papildų dozės gali sukelti viduriavimą, kurį lydi pykinimas ir pilvo spazmai. Magnio papildai taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant antibiotikus ir diuretikus.