Kodėl turėtume įtraukti quinoa į savo mitybą?

Siūlome ir šiandien toliau suprasti populiarius ir sveikus maisto produktus, šiandien daugiau sužinosime apie javus, kurie turi labai įdomų pavadinimą – quinoa.

Quinoa, quinoa ar net quinoa – produktas, įtrauktas į sveikiausių pasaulio maisto produktų 20-uką, tačiau mūsų šalyje dauguma tokio pavadinimo net negirdėjo, jau nekalbant apie visas naudingas kvinojos savybes, dėl kurių šios nuostabios kruopos yra nepakeičiamos tiems, kurie išpažįsta tinkamos mitybos principus. mityba jų gyvenime , kurioje nėra glitimo, apie kurį kalbėjome anksčiau, yra daug baltymų ir vienas iš nedaugelio augalinio maisto, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Jame taip pat daug skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, geležies, kalio, kalcio, fosforo, vitamino E ir įvairių naudingų antioksidantų.

Maistingoji vertė

1 puodelio (185 g) virtų dribsnių maistinė vertė :

Baltymai: 8 gramai

Ląsteliena: 5 gramai

Manganas: 58 % RPN.

Magnis: 30 % RDA.

Fosforas: 28 % RPN.

Folai: 19 % RDA.

Varis: 18 % RPN.

Geležis: 15 % RDA.

Cinkas: 13 % RPN.

Kalis 9 % RDA.

Vitaminai:

• Vitaminas A– 1 mcg

• Vitaminas B1– 0,36 mg

• Vitaminas B2 – 0,318 mg

• Vitaminas B3 (PP) – 1,52 mg

• Vitaminas B5– 0,772 mg

• Vitaminas B6 – 0,487 mg

• Vitaminas B9 – 184 mcg

• Vitaminas С– 6,8 mg

• Vitaminas E– 2,44 mg

• Cholinas– 70,2 mg

Tai iš viso sudaro 222 kalorijas, 39 gramus angliavandenių ir 4 gramus riebalų, taip pat yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

Kodėl turėtumėte įtraukti quinoa į savo racioną?

Be to, grūduose yra daug augalinių antioksidantų, vadinamų flavonoidais, kurie, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai. Du flavonoidai, kvercetinas ir kaempferolis, yra ypač gerai ištirti ir randami dideliais kiekiais. Tiesą sakant, kvercetino kiekis quinoa yra net didesnis nei įprastuose maisto produktuose, kuriuose gausu kvercetino, pavyzdžiui, spanguolėse. Įrodyta, kad šios svarbios molekulės turi priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį. Įtraukę quinoa į savo racioną, labai padidinsite bendrą šių svarbių maistinių medžiagų suvartojimą.

Kitas svarbus kvinojos privalumas yra didelis skaidulų kiekis. Viename tyrime, kuriame buvo nagrinėjamos 4 quinoa rūšys, nustatyta, kad kiekviename 100 gramų yra 10–16 gramų skaidulų (11). Tai sudaro 17–27 gramus viename puodelyje, o tai yra labai daug – daugiau nei dvigubai daugiau nei daugumoje grūdų. Virtoje quinoa yra daug mažiau skaidulų (gramas gramui), nes ji sugeria tiek daug vandens.

 Keli tyrimai rodo, kad skaidulos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. kraują, mažina cholesterolio kiekį, didina sotumą ir padeda numesti svorio.

Labai didelis baltymų kiekis su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Baltymai susideda iš aminorūgščių, iš kurių devynios vadinamos nepakeičiamomis, nes jūsų organizmas negali jų pasigaminti ir turi gauti su maistu. Jei maiste yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, jis vadinamas visaverčiu baltymu. Kvinojos nauda yra ta, kad daugelyje augalinių maisto produktų trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip lizinas. Dėl šios priežasties tai puikus baltymų šaltinis. Jame yra daugiau ir daugiau baltymų nei daugelyje grūdų. Viename puodelyje (185 gramai) yra 8 g kokybiškų baltymų, todėl quinoa yra puikus augalinių baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.

Maža glikemijos koncentracija. indeksas, kuris yra geras cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Glikemijos indeksas yra matas, nurodantis, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. O aukšto glikemijos indekso maisto produktų valgymas gali sukelti alkį ir nutukimą.

 Didelis svarbių mineralų, tokių kaip geležis ir magnis, kiekis. Daugelis žmonių negauna pakankamai svarbių maistinių medžiagų. Tai ypač pasakytina apie tam tikrus mineralus, ypač magnį, kalį, cinką ir (moterims) geležį. Kvinojoje yra labai daug visų 4 mineralų, ypač magnio, o viename puodelyje (185 gramai) yra apie 30% RPN, taip pat gana daug oksalatų, kurie mažina kalcio pasisavinimą ir gali sukelti problemų kai kuriems žmonėms, kuriems pasikartoja inkstų akmenys. / span>

Atsižvelgiant į didelį naudingų maistinių medžiagų kiekį, logiška, kad quinoa gali pagerinti medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad quinoa gali pagerinti medžiagų apykaitą, nes sumažina cukraus, insulino ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

 Labai didelis kiekis antioksidantų – medžiagų, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus ir, kaip manoma, padeda kovoti su senėjimu ir daugeliu ligų. Viename tyrime, kuriame buvo tiriamas antioksidantų kiekis penkiuose grūduose, trijose bičių grūduose ir dviejuose ankštiniuose augaluose, nustatyta, kad quinoa turi didžiausią antioksidantų kiekį iš visų dešimties maisto produktų.

Skatina svorio metimą. Tam tikros maistinės savybės gali paskatinti svorio mažėjimą, padidindamos medžiagų apykaitą arba sumažindamos apetitą. Įdomu tai, kad quinoa turi keletą šių savybių. Tai didelis baltymų kiekis, kuris gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir žymiai sumažinti apetitą. Didelis skaidulų kiekis gali padidinti sotumo jausmą, todėl suvartosite mažiau kalorijų.

Kaip virti quinoa?

Kvinoją virti nėra sunkiau nei įprastus grikius ir ryžius. Priklausomai nuo grūdų rūšies, norint atsikratyti ant išorinio sluoksnio esančių saponinų, kurie gali turėti kartaus skonio, juos reikia nuplauti, tačiau kai kurie prekės ženklai pateikia jau išplautą turinį, rekomenduojame atkreipti dėmesį į pakuotę. Norint išgauti švelnesnį ir malonesnį skonį, javainius reikia pamirkyti keletą valandų, skoniui sustiprinti galima, kaip grikius, kalcinuoti kaip grikius keptuvėje 5-7 minutes. 1 puodeliui quinoa reikia 2 puodelių vandens, virkite apie 15 minučių ir patiekalas paruoštas. Jis turėtų sugerti didžiąją dalį vandens ir atrodyti purus. Jei elgsitės teisingai, gausite švelnų riešutų skonį ir malonų traškumą.

Kontraindikacijos

Visų pirma, maitinančios mamos turėtų būti atsargios su šiuo produktu, nes maži vaikai gali būti jautrūs tokiems neįprastiems grūdams, nors jiems tai nepadarys rimtos žalos. Taip pat nerekomenduojame vartoti kasdien, quinoa turi oksalatų, medžiagų, kurių kiekis organizme geriau nejuokauti, jų perteklius gali sukelti inkstų sutrikimus, iki akmenų susidarymo.

Straipsnio autorė Julija Povoroznyuk – gydytoja dietologė, terapeutė, Ukrainos dietologų asociacijos, profilaktikos ir kovos su prevencijos asociacijos narė - Senėjimo terapija. Holistinis integracinis požiūris, stabdantis senėjimą. Baigė Vinicos nacionalinį medicinos universitetą. M. I. Pirogovas & nbsp; Shupyk Gastroenterologijos ir dietologų katedroje, Terapijos skyriuje. Mokymai iš A.V. Primak (Funkcinės medicinos instituto narys, JAV), Dr. Kalinčenkos endokrinologijos klinika (Maskva), Tarptautinis prevencinės ir integracinės, anti-senėjimo medicinos institutas PreventAge (Maskva). „Raumenų ir kaulų sistemos sveikata ir amžius“.  Mitybos programos, skirtos svorio metimui, svorio didinimui, gydomajai mitybai suaugusiems ir vaikams, autorius. Trūkumų mitybos korekcija, virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių, nervų, endokrininės, kvėpavimo sistemos atkūrimo programos, treniruotės iki nėštumo, dietinė ASD korekcija. , autizmas, vaikų ADHD.