Margarita Artsyshevskaya: „Kiekvienas turėtų susikurti tinkamą požiūrį į savo mitybą“

Margarita Artsyshevskaya – Biotus prekės ženklo dietologė, tinkamos sportininkų mitybos specialistė. Pačios Margaritos sportinė patirtis leidžia atsižvelgti į visas prevencijos, būklės gerinimo, fizinio pasirengimo ir veiklos ypatybes treniruočių režime. Margarita turi CCM titulus gimnastikoje ir dziudo, MSU lengvojoje atletikoje, vaikų ir jaunimo, suaugusiųjų čempionatų nugalėtoja, pasaulio ir Europos kroso bėgimo, Muay Thai ir capoeiros čempionatų dalyvė.

Kaip pereiti prie sveikos mitybos be streso organizmui?

Visų pirma, svarbu nusiteikti psichologiškai ir suprasti, koks yra jūsų asmeninis tikslas – kodėl tu tai darai? Užduodami sau tokį klausimą ir gavę į jį aiškų ir pagrįstą teisingą atsakymą, iškrauname nervų sistemą ir sustipriname savo vidinį ketinimą kontroliuoti maistą ir savo gyvenimą.

Antra, norint harmoningai ir kompetentingai pertvarkyti mitybą į sveiką mitybą, rekomenduočiau vartoti preparatus, kurių sudėtyje yra magnis. Šis mikroelementas subalansuos psichologinę būseną ir suteiks dvasios ramybę. Merginoms patariu jungti vaistą 5HTP. Ši aminorūgštis gerina nuotaiką, mažina apetitą, didina endorfinų išsiskyrimą, palengvina migrenos simptomus, gerina miego kokybę. Ir naudojant kartu su B grupės vitaminais jis paverčiamas serotoninu – laimės hormonas. Šio vaisto vartojimo poveikį pajusite iš karto!

Какие принципы питания , priklausomai nuo paros laiko, egzistuoja? Ką rekomenduotumėte valgyti pusryčiams?

Organų aktyvinimas žmogaus organizme paklūsta vidinis biologinis laikrodis. Ir svarbu sutelkti dėmesį ne tik į bendrą fizinį aktyvumą valandomis, bet ir į tam tikrų organų veiklą.

Pavyzdžiui, jei ryte planuokite kardio krūvį, tuomet neverta apkrauti organizmo sunkiu maistu. Visų pirma, tai racionalu somatotropino hormono, kurio fazė prasideda naktį ir baigiasi ryte, dominavimo požiūriu. Bet kiekvienas žmogus turi individualių savybių, todėl šią fazę galima pratęsti iki 11-12 valandos po pietų, o tada žmogus iki tos akimirkos gali nepajusti alkio. Tokiu atveju patartina sekti savo organizmo ritmus ir šiuo laikotarpiu jo neperkrauti maistu, nes būtent šis hormonas dalyvauja hormonų lygio normalizavimo procesuose.

Pusryčiams rekomenduočiau valgyti tuos maisto produktus, kurie suteikia energijos. Tai gali būti košė su sviestu. Arba lengvo baltyminio maisto, pavyzdžiui, varškės. Bet jokiu būdu ne mėsa – suvirškinti užtrunka 6-8 valandas, o dar po 10-12 valandų galime sekti kraujyje. Mėsa – sunkus produktas, kuriam suvirškinti reikia daug energijos.

Kaip priversti oponentą dirbti prieš jus derybose? – Užsisakykite jam riebų kepsnį! Ir sau – bet kokių angliavandenių. Pavyzdžiui, daržovių salotos.

Kas pietums?

Tai priklauso nuo tolimesnės jūsų veiklos. Ar po pietų eisite į treniruotę ar liksite biure, kur dažnai atsiranda deguonies badas ir susidaro hipoksijos efektas. Tai tokia deguonies skola, kuri atsiranda uždaroje erdvėje, kad ir kokia tobula būtų vėdinimo sistema. Ir būtent ji verčia mus teikti pirmenybę greitiems angliavandeniams, tokiems kaip saldumynai ir kava – kuri akimirksniu suteikia energijos ir nereikalauja didelių resursų virškinimui.

Tačiau pietums rekomenduoju valgyti salotas su žuvimi ar jūros gėrybėmis arba šviesia balta mėsa. Baltymai suteiks energijos, o daržovės sulėtins paties baltymo poveikį. Dėl to ilgą laiką nesijausite alkani ir išliksite energijos pakilime iki pat vakaro.

Arba galite naudoti baltymų kokteilius. Jie patenkina mūsų poreikį gauti baltymų. Aš pati mieliau pietus keičiu greitai virškinama sportine mityba, kuri neapkrauna organizmo ir neatitraukia dėmesio nuo darbų.

И не забывайте apie savo tikslus! Jei norite užsiauginti raumenų masę, tuomet svarbu nesukelti trūkumo ir suvartoti tokį baltymų kiekį, kuris leis mums sukaupti šią masę iki vakaro. Vidutiniškai vyrui tai yra apie 3-4 g baltymų 1 kg kūno svorio, mergaitei – 2-2,5 g.

Merginoms, kurios nori numesti per daug, patarčiau sėlenas. Juose gausu mikroelementų, antioksidantų, vitaminų, padeda ilgą laiką jausti sotumą ir pasisavinti perteklių.  

Ir pamirškite “užkąskite ko nors saldaus“! Taip pakyla insulino lygis, o jei iškart po to neplanuojame fizinio aktyvumo, tada kalorijos patenka į atsargas, su kuriomis vėliau aktyviai kovojame.  

Ir stebėkite savo nuotaiką! Jei neturite, tuomet žuvies krauti nereikia, pavyzdžiui, galite pasiimti baltyminį kokteilį arba varškę, bananą.

Ką rekomenduotumėte vakarienei?

Čia yra keletas variantų , priklausomai nuo tikslo.

Jei su jumis gerai papietavome ir treniruotės planuojama vakare, tada priaugti masės – prieš tai patartina išgerti baltyminį kokteilį arba BCAA aminorūgštis. Po treniruotės būtina vėl pasipildyti baltymais: tam puikiai tinka kefyras, pieno produktai, varškė.

Norint numesti svorio ar išdžiūti, vakarienė turėtų būti kukli. Jei esame sausi, tai puiki vakarienė – Tai sausa mėsa, jokiu būdu ne kepta.

Norint numesti svorio, pirmenybė teikiama žalioms daržovėms, žolelėms, galima su varške, trupučiu sūrio ar net majonezo. Taip, taip, majonezas, su įspėjimu – namai. Pagaminta iš kiaušinių, alyvuogių aliejaus, garstyčių ir acto. Kalorijų prasme jo bus mažiau nei sviesto, o vienu arbatiniu šaukšteliu tik pralinksminsime savo skonio receptorius. Jei pageidaujate, vakare galite suvalgyti grybų, pupelių, žirnių – augaliniai baltymai.

Mergaitei mėnesinių metu arba po jų vakarienės metu rekomenduočiau daugiausia dėmesio skirti jautienos mėsai, kepenims. Tai padės išvengti anemijos – geležies trūkumas.

“Kiekvienas žmogus turėtų išsiugdyti individualų požiūrį į save. Reikia išbandyti, pakeisti produktus, sekti savo reakcijas į tam tikrus derinius. Vieną produktą visada galite pakeisti kitu.”

Сейчас daugelis atsisako pieno produktų, nes suaugusio žmogaus organizmas netoleruoja jų. Ar patariate atsisakyti pieno produktų?

Neabejotinai yra šalutinis poveikis geriant pieną &ndash ; paburkimas. Taip yra dėl to, kad pienas organizme perdirbimo metu gamina gleives – kazeino. Tokia klampi struktūra, kurią paskui sunku pašalinti.

Tačiau nerekomenduoju atsisakyti pieno produktų vien dėl to, nes pieno rūgšties produktai mus prisotina bifidoproteinu ir laktobacilomis, kurios sudaro gerą fermentinę bazę mūsų virškinimo traktui.

Be to, pieno molekulė – greičiausia baltymų struktūra. Jis patenka ir organizmas ja akimirksniu padengia baltymų trūkumą. Grįžimas prie sportinės mitybos – tam yra išrūgos, kazeino baltymai, tas pats pienas.  

Kodėl susiduriame su tokia ar kita netolerancija? Nes mums trūksta fermentinės bazės, kuri visa tai apdorotų. Mes neturime pakankamai bifidobakterijų. Vaikystėje daugelis iš mūsų sirgo disbakterioze. Todėl jei norime kefyro nakčiai – galime gerti kefyrą. Ir jei tam tikras gamintojas jums netinka, bet jaučiate poreikį, – keisti, išbandyti, pasirinkti variantą, kuris tinka jūsų kūnui.

Net kai ruošiausi varžyboms, prieš  ilgas lenktynes mėgau gerti kefyrą su sausainiais. Avižiniai sausainiai veikė kaip kuras, o kefyras pasipildė baltymai.